【初心者向け】週4回で強くなる、自宅でできるトレーニングメニュー

こんにちは。

脳筋小僧です。 

筋トレ始めてみたいんだけど、家でできるトレーニングってどんなのがあるの？

今日はそんなあなたのお悩みにお答えしようと思います。

この記事を読むのはこんな人です。

・筋トレ初心者で、何から始めればいいかわからない人
・ジムに行く時間がなく、自宅で手軽にトレーニングしたい人

新型コロナウイルスによる、自粛生活が始まり早3か月が経過しようとしています。

まだまだ明ける様子のない自粛ムードに、しびれを切らして飲みに出かける方も。

先週はその影響が顕著に表れました。

2020年7月22日、東京都ではついに366人の新型コロナウイルス感染確認の報告があり、過去最多を記録しました。

やはり退屈な生活は長くは続けられませんよね。

気持ちはわかりますが、自分の身は自分で守りましょう。

あなたの周りの、誰かの命を奪ってしまう危険もお忘れなく。

そんな中で、自粛期間にも1人ででき、運動不足のなまった体を引き締めることのできる、筋トレは非常に今の時世にマッチしています。

今日はそんな筋トレに興味を持ってくださったあなたのために、自宅でできる筋トレのメニューと、1日たったの1時間で体を鍛えることのできる分割法についてお伝えします。

この方法は僕が実際に行っている方法でして、僕はこの方法で2020年4月1日～6月30日までの3か月で+3㎏の筋肉量増量に成功しています。

⇒自宅トレで筋肉量+3㎏の増量に成功した方法

この方法は、怠け者で筋トレ初心者の僕でも気軽に続けられたメニューとなっています。

暇な自粛生活に飽き飽きした学生の皆さんや、お腹周りが少し気になってきた女性の方も、この記事を読んで一緒に引き締まった体を手に入れましょう。

分割式トレーニングとは？

分割法とは、僕があなたにお勧めしたい自宅でのトレーニング法のことです。

1日に全身を鍛えることは達成感も大きく素晴らしいことですが、とにかく時間がかかりすぎてしまいます。

全身のトレーニングが終わるころには、2時間もかかって、次の日は全身筋肉痛に…

これではなかなか続きません。

せっかくのモチベーションもダダ下がりです。

その点、分割法はトレーニングに割く時間はたったの1時間で済みます。

筋肉痛も限定的で、日常生活に支障は出ません。

忙しい日々を生きる皆さんも、1日1時間で週4なら、続けられる気がしてきませんか？

分割法のやり方

分割法を用いてトレーニングをするためには、まず鍛える部位を4つに分けましょう。

僕の場合、こんな風に分割してトレーニングしていました。

①胸
②背中・腹筋
③肩
④脚・腕

こうして鍛えたい部位を分けられたら、それぞれを1日に1部位ずつ鍛えていく、という流れです。

【注意】この順番がとても重要です。

参考にされる方はぜひこの順に鍛えてください。

理由についてお話しします。

胸筋、背筋などの名前はありますが、筋肉というのは全身つながっています。

例えば、胸筋を鍛えるとき、実は肩の筋肉にも負担がかかります。

胸筋を鍛えた翌日は、肩の筋肉も傷ついてしまっているため、1日以上休めて上げる必要があるのです。

この超回復を考慮し、この4つの順番を定着させました。

①胸
②背中・腹筋
③肩
④脚・腕

どんな風にトレーニングしたらいいのかわからない…

というあなたは、一度この順番を意識して下記の日のようなルーティンを組んでみてください。

月曜日⇒胸の日
水曜日⇒背中の日
金曜日⇒肩の日
土曜日⇒脚の日

1日1時間トレーニングのコツ

とはいえ、1日の貴重な時間を、トレーニングに割くのはなかなか大変ですよね。

スマホを触りながら、だらだらとトレーニングをしていたら、気づくと1時間など十の昔に過ぎてしまっていた…なんてことも。

非常に悲しいことです。

だんだんとトレーニングをするのがおっくうになり、トレーニングマットを引くのも嫌になる。

これではあなたの素晴らしい習慣は、続けられずに終わってしまいます。

ここからは、1日1時間でトレーニングを終わらせるコツについてお伝えします。

各部位を20回×3セットずつ鍛える

トレーニングをする際は、各部位20回×3セットでメニューを組むのがおすすめです。

これは、各部位に確実に刺激を与え、怪我無く体を鍛え続けるためです。

あなたが久しぶりにトレーニングをするとき、 

〇この腕が壊れるまで…

〇限界は越えるためにある…！

 と、ついつい頑張りがちになります。

このトレーニングでは、やり切った達成感と、つらいことに耐え抜く根性は鍛えられますが、実際にはフォームは乱れ、効かせたい部位以外に刺激が入ってしまいます。

最悪の場合、怪我につながることも。

そんな悲しい事故を防ぐためにも、トレーニングを始めたての時は、

「あれ？こんなもんか…」

と、少し物足りなくなる程度の負荷を続けましょう。

たった1日めちゃくちゃ頑張るよりも、少しずつの努力をコツコツ続ける方が体にもいいです。

それに、どんなに小さな積み上げでも、3か月経てば、如実に効果が現れます。 

間違っても、無理をして腰や肩を痛めたりしないように！

セット間の休憩は1～2分と決めておく

セット間の休憩は1～2分と決めておきましょう。

時間を決めて休憩をとることで、トレーニング中の集中力を切らさず、時間内にすべてのメニューを終わらせることができます。

推奨はタイマーをセットすることですが、できれば近くに時計を置いて、休憩時間を意識してとるようにしてください。

トレーニング中はアドレナリンも出て、とにかく早く20回を達成するために集中しています。

しかし、いったんそれが終わってスマホをいじる、TwitterやInstagramの更新を見てしまう。

最悪の場合、YouTubeを開いてしまう。

こうして再び時計を見ると、先ほどのセットから20分も経過していることも。

これでは1時間でトレーニングなんてできるわけがありません。

1日1時間で終わらせると決めたのなら、マットを片付けるまでは集中力を切らさないようにしましょう。

家に帰るまでが遠足と一緒です。

各部位のトレーニングメニュー

ここからは、僕がおすすめする、自宅でできるトレーニングメニューを、部位ごとに分けて紹介しますね。

今回ご紹介するメニューに、広いスペースや、特殊な器具が必要なものはありません。

1畳ほどの空間があれば可能なので、鍛えたい部位から始めてみてください。

ー胸筋

プッシュアップ

【紹介】：オーソドックスな腕立て伏せです。
【どこに効く？】：腕の広さを変えることで、大胸筋の上・中・下部すべてだけでなく、上腕三頭筋を鍛えることもできます。
【アドバイス】：今の負荷に慣れてきたら、膝付き ⇒ 通常 ⇒ 椅子に乗ってと、負荷を大きくすることが可能で、皆さんにお勧めできるトレーニングです。

チューブフライ

【紹介】：ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く？】：大胸筋の中心部に負荷をかけることで、バストアップに効果があります。⇒胸がたるみがちな中年男性には特におすすめ
【アドバイス】：ゴムの強度を変更すれば、より大きな負荷をかけることも可能です。

ー背筋

シーテッドロウ

【紹介】：ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く？】：広背筋に負荷をかけることで、逆三角形の体を作ることができます。
【アドバイス】：座って行うトレーニングのため、腰を痛めやすい人にもおすすめです。 

ラットプルダウン

【紹介】：ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く？】：広背筋に負荷をかけることで、逆三角形の体を作ることができます。
【アドバイス】：体の傾き次第で、肩回り・体幹部を鍛えることも可能です。

デッドリフト

【紹介】：ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く？】：背中・お尻回りを引き締めます。（だらしない背中とはサヨナラバイバイ）
【アドバイス】：腹筋を締めて行うため、お腹周りにも効果があります。

ー肩

ショルダープレス

【紹介】：ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く？】：三角筋を鍛えるのに有効で、肩幅が大きくなり、小顔効果を得られます。
【アドバイス】：椅子に座って行うので、初心者の方でもできる簡単なトレーニングです。

サイドレイズ

【紹介】：ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く？】：三角筋前部・中部を鍛えるトレーニングです。
【アドバイス】：ショルダープレスと異なり、三角筋にのみ負荷がかかることで、より効率的に三角筋を鍛えることができます。

ー脚

スクワット

【紹介】：ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く？】：お尻・脚に効くトレーニングで、脚痩せやお尻のたるみ改善など、トレーニングを始めたばかりの人にぜひやってほしいメニューです。
【アドバイス】：徐々に負荷を大きくすることができるので、まっすぐな姿勢で股関節を意識して行いましょう。 

ー腕

バイセップカール

【紹介】：ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く？】：上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングです。男子は必修科目ですね。
【アドバイス】：足で挟むゴムの幅を変えることで、より大きな強度でのトレーニングが可能です。

 *注意*

〇チューブを持ち上げる際に腕から迎えに行かないよう、脇を締めて腕をロックする。

〇手首は持ち上げる際は曲げ、上げ切った際は少し伸ばすようにすると、さらに上腕二頭筋を収縮できる。

トレーニングを始める準備

僕が行ってきたトレーニングをすべてお伝えしました。

ここまで読んでくださり、トレーニングに興味を持っていただいたあなたは、さっそく自宅で体を鍛えられる環境を整えましょう。

体を鍛えるためには器具は必要です。

ペットボトルをダンベル代わりにして体を鍛えているという方も散見しますが、やはりトレーニングをするのなら、その専門の器具を持っている方が効率がいいです。

何より、手元にその器具があることで、いつでもやる気スイッチを押すことができます。

とはいえ、Amazonなどで検索すると本当に多くのトレーニング器具があります。

どれを買っていいかわからず、結局購入したダンベルは使いづらくて、結局置物に… 

なんて経験はありませんか？

そんなあなたのために、僕が実際に購入し、今も使っているおすすめのトレーニング器具を紹介します。

ミニマリスト（無駄なものを所有しない主義）の僕がおすすめするトレーニング器具はとってもシンプルです。

・トレーニングマット
・TheFitLifeのゴムチューブ

この2つだけ。 

TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング 筋トレチューブ フィットネスチューブ - 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ゴムチューブ 筋トレ ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書付 (110LBS) 

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 なんと総額4,460円。

1か月のジム利用料よりも安いです。

これさえあれば、あなたのご自宅はジムに早変わりです。

3か月で体を変えられるのなら、1か月1,500円なんて安いものでしょう。

ゴムチューブとトレーニングマットを持っていないそこのあなた、自分の大好きな体を手に入れるために、ぜひ自己投資をしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回は長い自粛期間で暇とぜい肉を持て余したあなたのために、自宅でできる筋トレのメニューと、1日たったの1時間で体を鍛えることのできる分割法についてお伝えしました。

・分割法を取り入れて、1日1時間気軽にトレーニング
・胸⇒背中・腹筋⇒肩⇒脚・腕の順に鍛える。
・各部位は20回×3セットずつ鍛える
・セット間の休憩は1～2分と決めておく。

落ち込みがちなおうち時間を打破するために、筋トレはいい気分転換になります。

今日も疲れたな…なんて思ってるそこのあなた。

ちょっとその場で腕立て20回やってみ？

リバウンドしないためには、無理してダイエットしないことが大切です

こんにちは。

脳筋小僧です。

今年こそはダイエット成功させたい！

そう思って3か月頑張ってきたけど、毎日つらい食事制限してるのに痩せなくて、目標になんか全然到達できない。

今回はこんなお悩みを解決して見せますね。

この記事を読むのはこんな人です。

今年こそはダイエットを成功させたいと意気込んだけど、結果が出ないのがつらくて諦めてしまった人

僕は2019年5月から2020年7月現在までダイエットを続けています。

今回のダイエットは長期的に続いており、結果としては、現状-10㎏のダイエットに成功しています。

ダイエットは成功すればこんないいことがあります。

・日常生活で疲れにくくなる
・見た目が変わるので自信になる
・つらい期間を乗り越えるので、メンタルが鍛えられる

けれど、勘違いしてほしくないことがあります。

「ダイエットを成功させれば見た目に自信がつく、メンタルが強くなると強く信じる」

と、すがるような思いでダイエットをしてはいけません。

自分への自信も、メンタルを強く保つことも、太っている人の中にすでに備わっている人もいます。

 痩せないとそのメンタルが手に入らない…！とか思うのなら、まず痩せる前にメンタルを鍛えたほうがいいです。

ダイエットを始める前に、自分の体型にコンプレックスを感じる必要などありません。

二の腕が出てしまうからと、半袖のワンピースを着ることを我慢しないでください。

ありのままの自分の体を、大切にしてください。

それでもダイエットを成功させて体を変えたい人のために、僕はこれからアドバイスします。

今回は僕なりに1年以上ダイエットを継続し、-10㎏のダイエットに成功させたこの経験をもとに、どうすればあなたのダイエットは失敗せずにすんだのかについて、お答えします。

この記事を読んだ後、あなたはもっと自分のことを好きになります。

そしてあなたが次回取り組むダイエットは、絶対に成功します。

ダイエットを成功させる秘訣は、長期戦になると知っておくこと

あなたのダイエットを成功させるためには、長期戦になるとあらかじめ知っておくことが最も重要です。

なぜかというと、ダイエットは結果がすぐに出ないからです。

高校時代の部活動は、試合や発表会を通じて結果を確認できましたよね。

その結果が良ければうれしくてもっと頑張れます。

もし結果が良くなくても、次はもっといい結果を出そうと練習を続けるはずです。

しかし、ダイエットはすぐに結果を出せるものではありません。

人が脂肪を1㎏落とすのには合計で7,200kcalカロリーを消費する必要がありますから、毎日少しずつ脂肪を燃焼して、1日100gずつ体重を落としていくのが理想的なダイエットです。

途中途中で振り返って、達成感を味わうことがなかなか難しいのです。

もちろん、RI〇APのようにお金を払ってトレーナーの指導を受け、日々ストイックな食事制限を続けていれば、1か月で-10㎏痩せることも可能です。

しかし、それには決して安くないお金を支払うという高い壁を乗り越え、絶対に目標を達成するという断固たる意志が必要なのです。

しかも、痩せるために全力を尽くし、-10㎏という結果を出した後には、必ずあいつがやってきます。

それは…

「油断」

ダイエットを達成した高揚感から、今まで我慢し続けた食べ物を好きなだけ食べ、お酒を飲む。

それもはじめは3日に1回だったのが、気づけば毎日…

気づけば元の体型にリバウンド、なんてこともよくある話です。

これでは努力も水の泡。

金と時間を返せ！となるわけです。

だから、もしあなたがダイエットを成功させ、健康的な体を手に入れたいのあれば、ダイエットには時間がかかるということを頭に置いておいてください。

頑張って体重を落としたいから、辛い食事制限も我慢してるのに、なんでそんなひどいこと言うのよ！！

というあなたのために、（今回のテーマとは少しずれてしまいますが）体重を落とそうと無理なダイエットをすることが、どれだけ無意味なことかお伝えします。</p >

無理に体重を落とそうとしても無意味な2つの理由

ダイエットは無理やり頑張るものではない

ダイエットは無理やり体重を落とすゲームではありません。

体重を落とすことだけを目的とするのならば、

「1か月で-10㎏やせる！」

という目標でも構いません。

しかし、あなたの本来の目的は体重を落とすことでしょうか。

ダイエットに成功して、自分の好きな体型を手に入れること、ではないでしょうか。

ここをはき違え、ガリガリの体型になって、すぐにリバウンドしてしまう、という話は先程もしましたね。

あなたにとって理想の体型を手にし、それをキープし続ける最強の方法は、

「ダイエットを習慣化してしまう」ことです。

痩せることを頑張るのではなく、太らない生活を身に着けてしまうこと。

これぞ究極のダイエットといえるでしょう。

具体的にはこんな感じでしょうか。

・ヘルシーで高たんぱくのご飯を1日3食食べる
・何でも食べていい日（チートデイ）は1週間に1回設けてよい
・いっぱい食べてしまった次の日は運動をする
・通勤時1駅前で降りるなど、普段から歩き続ける

いかがですか？

そんなに難しい話ではないですよね。

これだけでも、あなたが太ることは絶対になくなります。

体重を落としすぎ＝脱水しただけ

体重を落としすぎても、これもまた無意味です。

例えば1か月で-10㎏のような急なダイエットは、もちろん体脂肪も落とせていますが、多くは体内の水分が抜けているだけです。

 人間の体は60％が水分で構成されていますし、そのうちなんと75％は筋肉中に含まれています。

つまり、筋肉は体の貯水タンクなわけです。

あなたが無理なダイエットにより体重を落としたとしても、水が抜けて、肝心の筋肉がしぼんでしまうだけなのです。

一時的に体重計であなたのダイエットは成功したように感じられますが、それはただの脱水症状です。

3日で元の貯水した状態に戻り、体重も、体型も、ダイエット前とさほど変化しません。

このことからも、ダイエットはすぐに結果が出るものではなく、長期的にお付き合いしていかなければならないものだとわかりますよね。

ダイエットを成功させるためには

ここからは、無理なくダイエットを継続⇒成功させるために行うべき2つのことについてお伝えしますね。

1か月あたりに落とす体重は-5％まで

1か月あたりに落とす体重は、自分の体重の-5％までに設定しましょう。

例えば…

体重50㎏の女性は⇒1か月-2.5㎏まで
体重70㎏の男性は⇒1か月-3.5㎏まで

実体験からですが、これが最も適切な数値です。

これを超えると、筋肉から水が抜けて脱水になり、確実にリバウンドします。

逆に、食事もしっかりと食べていながら、-5％以内のダイエットが達成できているなら、間違いなくいいペースです。

心置きなく、このまま継続してください。

1か月目に体重が落ちなくても気にしない

ダイエット1か月目、体重が落ちなくても、気にしないでください。

初めてダイエットしたというあなたの体は、まだ”痩せるモード”に入っていません。

最初の1か月は体を徐々にダイエットに慣らしていく段階です。

体重が全く落ちなかったとしても、この1か月で体が準備をしています。

具体的には…

筋肉がつき始め、脂肪が燃焼している
⇒もともとの体重 ー 落ちた脂肪 ＋ ついた筋肉 ＝ もともとの体重

1か月目が終わった段階で、結果が出ないことに落ち込み、ダイエットをやめてしまう方もいらっしゃいますが本当にもったいないです。

あなたのダイエットはこれからです。

2か月目にはしっかり体重も落ちてきますから、どうかそのまま続けてください。

不安に感じても3か月続ける

 最後に、どんなに思い通りの結果が出ず、不安になったとしても、とにかく3か月続けてみましょう。

ダイエットを始めて3か月も経つと、はじめのころよりも確実に見た目が変わります。

ためしに、ダイエット開始前に自分の体の写真を撮っておきましょう。

そして、なかなかダイエットが進まず、しんどく感じた時、その写真を見てみましょう。

きっと、見違えるほど体が変わっているはずです。

結果が目に見えたことで、モチベーションが上がります。

また、ビクトリア大学の研究で、人間は12週間継続して取り組んだことは

その後も継続しやすい、という事実がわかりました。

より詳しくはまとめた内容はこちらです。

ー習慣化させるために最も有効な手段は、12週間継続させることである

あなたがダイエットを自分の生活に溶け込ませるためにも、3か月継続させることは必須といえるでしょう。

まとめ

今回はダイエットを成功させ、リバウンドしない体を作るためにするべきことについてお伝えしました。

ダイエットを成功させるためにするべきこと

〇長期戦になると知っておくこと
〇1か月あたりに落とす体重は自身の体重の5％まで
〇1か月目に体重が落ちなくても気にしない
〇変化がなくて不安に感じても3か月続ける

ダイエットに成功させて、見た目をコンプレックスに感じてきたこれまでの生活におさらばしましょう。

【有酸素運動は無意味】3か月で-5％体脂肪を落とす方法を教えます

こんにちは。

脳筋小僧です。

4月からコツコツダイエット頑張って、3か月で-5㎏も落としたのに、なんだかダイエット前よりガリガリになって、見た目はさらにかっこ悪くなった気がする…

 

本日はそんなあなたのお悩みを解決していこうと思います。

 

この記事を読むのはこんな人です。

・ダイエットでかっこいい体を目指したい人
・体重だけじゃなくて体脂肪もしっかり落としたい人

 

僕は東京に来た2020年4月から2か月間、そして千葉県に配属されてから1か月間の3か月で、たった2つのことをしただけで-5％体脂肪が落ち、そして筋肉量を+3㎏増量させることができました。

 

その2つのことはとてもシンプルなもので、

・筋トレ
・食事制限

たったこれだけです。

 

 

ちなみに-5％体脂肪が落ち、筋肉量が＋3㎏増加すると、見た目にはこんな変化があります。

 

日本の有名な体重計メーカーであるOMRONの公式サイトによると、

体脂肪率20％を境に標準体型～軽度肥満という境目を設けられております。

⇒OMRON公式サイト

つまり、この３か月で僕は脱・肥満体型を達成したことになります。

しかし、先ほどと重なりますが、特別なことは何もしていないのです。

 

 

今回はダイエットを成功させつつ、筋肉もつけて見た目もかっこよくなりたいあなたのために、僕が3か月間やってきたことをすべてお伝えします。

 

どうやって脂肪は燃えるのか？

 

まず、どうやって脂肪は燃焼するのかについてお話します。

皆様が最も気になっている内容でしょう。

 

脂肪燃焼の仕組みはとてもシンプルで、簡単な引き算により可能です。

消費カロリー＞摂取カロリー⇒痩せる

 

体脂肪1㎏を燃焼するためには、約7,200kcal分、エネルギーを消費する必要があります。

 

エネルギー消費のメカニズムも紹介します。

 

消費カロリー ＞ 摂取カロリー ⇒ 痩せる
消費カロリー ＝ 摂取カロリー ⇒ 現状維持
消費カロリー ＜ 摂取カロリー ⇒ 太る

今回は脂肪燃焼が目的ですので、この場合は摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、脂肪1㎏燃焼のために必要な-7200kcalを確保していきます。

 

ここでは実際に僕がとっていた食事メニューと、その合計カロリーを紹介します。

朝食：プロテインクッキー ⇒ 320kcal
昼食：根菜中心の煮込み料理、ご飯145g（2.5合の1/6） ⇒ 600～700kcal
トレーニング後の捕食：BCAA、プロテイン ⇒ 120kcal 
夕食：沼 ⇒ 450kcal 
合計摂取カロリー：1500～1600kcal

僕の基礎代謝は1600kcalなので、今回の摂取カロリーは1600kcal以内に抑えました。

これにより、1日の間にトレーニングしたり、座って記事を書いたりしている間に消費したカロリー分、確実に毎日脂肪が燃焼します。

この生活を3か月間毎日継続した結果、体脂肪が5％（重量にして3.4㎏）減少しました。

これであなたも、有酸素運動を無理に継続しなくても、日々の積み上げで痩せることが可能だとわかりますよね。 

PFCバランス

 

PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？

あまり聞きなじみのない言葉だと思います。

しかし、ダイエットをするうえで、この言葉は非常に重要です。

 

 

PFCとは、それぞれ人間が食べるものの栄養素のうち、三大栄養素といわれる栄養素の頭文字をとったもののことです。

P ＝ Protein（タンパク質）
F = Fat（脂肪）
C = Carbon（炭水化物）

 

せっかく-5㎏痩せられても、ダイエット前よりもげっそりした体にはなりたくないですよね？

 

 

リバウンドしないためには、筋肉量を落とさずに痩せることが重要です。

この筋肉量を落とさないために、PFCバランスの整った食事をすることはもはや鉄則といってもいいでしょう。

 

 

興味を持ってくださった方にむけて、具体的なPFCバランスの計算方法もご紹介しておきます。

筋肉量を落とさずに痩せるための、理想的なPFCバランスはこちらです。

 

全量（100％）⇒摂取カロリー
　P ＝ 30％
　F ＝ 20％
　C ＝ 50％

 

 

基礎代謝がいくらか知りたい方は、基礎代謝の計算方法について書いた記事がありますので、こちらを参考にして計算してみてください。

⇒基礎代謝の計算方法を知りたい人はこちら

 

 

僕は1日の摂取カロリーを1,600kcalと決めておりましたので、この場合こんな計算になります。

 

P = 1,600 × 0.30 ＝ 480kcal
F = 1,600 × 0.20 ＝ 320kcal
C = 1,600 × 0.50 ＝ 900kcal 

 

そしてそこから、1日にそれぞれの栄養素を何グラム食べていいかを計算します。

 

P ⇒ 1kcal あたり 4g なので、
　一日あたり 480 (kcal) ÷ 4 (g/kcal) ＝ 120 (g)
F ⇒ 1kcal あたり 9g なので、
　一日あたり 320 (kcal) ÷ 9 (g/kcal) ＝ 36 (g)
C ⇒ 1kcal あたり 4g なので、
　一日あたり 900 (kcal) ÷ 4 (g/kcal) ＝ 225 (g)

 

 

あとは健康管理のアプリを使って、1日に食べたものを記録するだけです。

アプリに記録するのはとても簡単ですし、ここで算出したようないいバランスで食べられる日が続くだけで、お腹周りがすっきりしてくるなど、すぐに効果を実感できます。

 

果たして、あなたはこんないいバランスで食事をとれているでしょうか。

 

 

 ここまで、いかがでしたでしょうか。

脂肪燃焼はダイエットにおいてとても重要なキーワードです。

脂肪を燃焼させることができれば、減量時特有のストレスである、空腹感や倦怠感を感じることなく、気軽にダイエットを成功させることができます。

 

しかし、それを成功させるためには、あと一つキーパーツが残っています。 

あなたの体を形成する筋肉、その筋肉を増やさなければ、またあなたはリバウンドしてしまうことでしょう。 

 

どうやって筋肉はつくのか？

 

 

 まずそもそも、筋肉はどうやってつくのでしょうか？

 

私たちの体の約30～40％を占める筋肉。

このうち、運動をするのに必須である骨格筋を大きくするためには、「分解」と「合成」の2ステップを踏む必要があります。

 

「分解」と「合成」

 

難しそうな言葉が並んできましたね。

 

 安心してください。

誰でもわかる簡単な話です。

 骨格筋の「分解」というのは、トレーニングなどをして筋繊維を一度壊すことです。

 

 

想像してみてください。

 思いっきり運動した後って、次の日筋肉痛になりますよね？ 

なぜ筋肉痛になるのかというと、私たちの体に壊された筋繊維を修復する機能が備わっているためです。

 

あなたが筋肉痛になっているとき、あなたの体の中の細胞は、壊れた筋繊維をもとに戻そうと頑張っている最中です。

とっても優秀な細胞ちゃんですから、どうか痛くてもイライラしないであげてくださいね。

 

 しかもこの時、適切な栄養と適切な休息をとることで、前よりも強大な筋繊維を作ることを骨格筋の「合成」といいます。

 

具体的には3つあります。

〇運動後30分以内にタンパク質を摂る
〇運動後の食事で炭水化物、タンパク質を積極的に摂る
〇鍛えた部位を最低24時間は休ませる

 

 

この方法を続けるためには、運動後30分以内に素早くタンパク質を摂れる手段が必要です。

 

僕はいつも筋トレ後手軽に摂取できるように、プロテインを愛用しています。

僕が使用しているプロテインは、MYPROTEINです。

 

*注：上図の商品は6月15日に行われたフラッシュセール時に購入し、7月2日に届いたものです。

左：マルトデキストリン（粉糖）

中央後：Impact WHEY Protein（ブルーベリーチーズケーキ味）

中央前：BCAA（トロピカル味）

右：プロテインクッキー3種（1箱当たり12枚入り）

 

これだけ買っても、セール時の料金のためなんと45％OFF

たった9,500円でこれだけ揃えられるのはMYPROTEINだけです。

 

マイプロの特徴といえば、

・お給料日セール

・サマーセール

・ホワイトデーセールなどなど

様々なキャンペーンがありますが、このセール時に買うのは、大きな間違いなんです。（筆者はいつ買っても安いと思っていた人）

 

実はこのキャンペーンの終了間際になると、フラッシュセールというボーナスタイムが訪れます。

そのタイミングだけは、さっきまで40％OFFとかだった商品が、急に70％OFFになって売られ始めるのです。

僕はその時を狙って爆買いし、それ以外の時は基本買わないようにしています。

安くなるのはうれしいけどさ、いつまでも安くなるタイミングを待つのはめんどくさいよ…

 安心してください。

僕はマイプロのセール情報を毎回チェックし、TwitterやInstagramで紹介しています。

ダイエットに興味のあるあなたも、プロテインに手を出したことないあなたも。

とってもお得なこの情報を手にしてもまだ迷っているのなら、僕のアカウントをフォローして、フラッシュセールを一緒に待ちましょう。

絶対に後悔させません。

⇒Twitterはこちら 

⇒Instagramはこちら 

週5回筋トレ（自重、ゴムチューブ）を継続する 

 

筋肉をつけるためには、週5回筋トレを継続させましょう。

 

とっても難しいと思ったそこのあなた。

気持ちはわかります。

僕もそうでした。

 

始めはとてもつらくて、結果もなかなかでなくて。

でも、続けていくうちにだんだんと変化に気づく時が来ます。

本当に遅いんです。

筋肉がつくのって。

 

そんなことは言っても、1週間に5回も筋トレだなんて…

という方のために、僕が3か月間続けられた筋トレのメニューを紹介します。

 

あなたも、こんな風にメニューを1日ごとに分けてみましょう。

 

①背筋（ラットプルダウン、シーテッドローイング、デッドリフト）
②肩（サイドレイズ、ショルダープレス）
③胸筋（プッシュアップ、デクラインプッシュアップ）
④腹筋・上腕二頭筋（アブローラー、バイセップカール）
⑤脚・上腕三頭筋（スクワット、キックバック）
有酸素運動なし
トレーニング時間は1日1時間のみ

 

特に後ろ二つは魅力的ですよね。 

1日たったの1時間の行動で、あなたの体は確実に昨日よりも進化します。

有酸素もしなくていいです。

痩せるための条件は、先ほどのカロリーコントロールで整えています。

 

 

とはいえ、まだまだコロナウイルスに対する警戒を緩めてはいけません。

ジムに通って集団感染に巻き込まれるわけにはいかない。

しかし、自宅では鍛えられる部位に限界がありますよね。

 

そんなあなたのために、僕が自粛期間に実際につかっているトレーニング器具をご紹介します。

 

TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング 筋トレチューブ フィットネスチューブ - 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ゴムチューブ 筋トレ ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書付 (110LBS)

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Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

特に、The FitLifeのゴムチューブはおすすめです。

僕の自重トレを変えてくれました。

間違いなく2020年の脳筋小僧’sベストバイです。

 

The FitLifeのゴムチューブについては、詳細をこちらの記事で紹介しています。

ぜひご一読ください。

⇒The FitLifeのゴムチューブがおすすめな理由

 

 

上記3つがあれば、いつでも、どこの部位でも鍛え放題です。

使わない時も、邪魔になりません。

どれもコンパクトに収納可能ですので、ふとした時踏んでしまうような心配もありません。

しかも、これら3つをすべて購入しても、たったの5,810円

ジムの月会費よりも安いです。

ぜひお試しください。

 

まとめ

 

今回はダイエットを成功させつつ、筋肉もつけて見た目もかっこよくなりたいあなたのために、僕が3か月間やってきたことをすべてお伝えしました。

・消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる
・PFCバランスの整った食事をする
　⇒P : F : C = 30 : 20 : 50
・運動後30分以内にタンパク質を摂る
・トレーニング後は最低24時間以上休養をとる
・部位ごとにメニューを分け、週5日筋トレをする

 

すべてを話しました。

あとはやるかやらないか。

あなた次第です。

やる気に火が付いたら今すぐ始めましょう。

早くやればやっただけ、効果が出るのも早いです。

 

あなたを止める理由は何ですか？

それはあなたの成長を遮るほど強大な理由ですか？ 

 

【○○だけダイエットは無意味】-10㎏ダイエッターが失敗談を語ります

こんにちは。

脳筋小僧です。

ダイエットに興味はあるけど、いろんなダイエットがありすぎてどれがいいのかわからない。

痩せたいけれど、リバウンドが怖い…

今回はそんな方に向けてブログを書いていきます。

このブログを読む人はこんな人です。

・夏に向けてダイエットに興味を持ち始めたけど、どんなダイエットから始めればいいかわからず結局始められていない人
・過去に痩せたことはあるけれど、数か月でリバウンドしてしまった経験のある人

経験のない方にとって、ダイエットに挑戦するということはとても敷居が高いと感じますよね。

でも、何か特別なことをしなければならない、というわけではありませんよ。

実際、僕は2019年5月～2020年5月の1年間で-10㎏のダイエットをしたのですが、何か特別なことをしたから痩せたわけではありません。

ただ健康的に食べ、健康的な運動を継続しただけです。

実際の記録も公開しています。

このダイエットについて詳しくは、この記事に書いております。

気になる方はぜひご一読ください。

⇒1年間で-10㎏ダイエットした方法はこちら

しかし、実はこの期間中、僕はダイエットに失敗しております。

グラフを見ていただければわかるように、2019年11月～2020年3月にかけて、体重が減少しておりません。

これは、ダイエット法が間違っていることによるリバウンドが原因でした。

今考えれば、僕にとってはこの期間は必要だったと思います。

得たものは大きく、今では失敗を乗り越えたことが、自分の自信になっています。

ですが、皆さんにも僕と同じように、ダイエットのつらい期間を味わってほしくはありません。

そこで、今回は僕が実際に行った-10㎏ダイエットの中で、停滞期・リバウンドを招いてしまった失敗をご紹介します。

どうか、これを読んだあなたが、つらい停滞期を味わうことがありませんように。

-10㎏ダイエッターが語る、リバウンドを招いた失敗経験Best3

第1位「○○だけダイエット」

ダイエット初心者も、経験者も、テレビでよく見る、「○○を食べるだけダイエット」だけは絶対に効果がないのでやめましょう。

これは、いついかなる時にもあなたの強い意思が試される、いわば修行の一種だと考えたほうが良いです。

・トマトダイエット
・バナナダイエット
・キャベツダイエット

○○だけダイエットによって、その食べ物だけでお腹を満たすことはできます。

あなたが太る原因である、脂質や糖質の摂りすぎも防げます。

きっと一時的に体重が減少するでしょう。

必ずリバウンドします。

あなたもご存じのように、食べ物には必ず栄養があり、僕たちは食べ物を食べることでその栄養を吸収し生きています。

 先に挙げた3種類のダイエットは、いつもの食事を低カロリーな食品で置き換えることで、1日全体の摂取カロリーを低減することが狙いです。

トマトダイエットならこんな風にね。

朝：トマト2個（60kcal）
昼：何でも食べてよい（約700kcal）
夜：トマト2個と軽食（500kcal）
計⇒1260kcal

このダイエット、女性であれば、基礎代謝の中に収まる摂取カロリーですし、確かにいいダイエットにも見えますね。

しかし、実際には週末に友人との食事が重なったり、自分の誘惑に負けてしまったりと、どうしてもこの食事を続けるのは難しい。

あげくの果てには、食べたいものをなんでも食べてもいいと設定したお昼に食欲が解放され、気づけばお昼ご飯で1,500kcalも食べてしまうことも…

こんな風に、コンビニや外食の気軽にできる現代において、「○○だけダイエット」を達成するのはとても難しいです。

○○だけダイエットを始めた人の中には、食への興味がなくなり、その反動で拒食症や、過食症になってしまったという方もいらっしゃるほど。

僕の記事を読んでくださっている皆さんには、健康でいていただきたい。

無理に食事を制限して痩せるくらいなら、好きなものを食べて少しくらいぽっちゃりしてた方が絶対にいいです。

毎日笑顔で過ごすためにも、○○だけダイエットはやめてください。

第2位「糖質制限」

ダイエット初心者の方は糖質制限は生活に支障が出るのでやめましょう。

糖質制限とは

糖質制限とは、1日当たりの糖質摂取量を60g以内にするダイエットです。

体内に糖質を取り込まないことで、積極的に脂肪を燃焼させ、痩せていくのが目的です。

このダイエットのいいところは、糖質を制限する代わりに、脂質やタンパク質は積極的に食べてよいところです。

ご飯やパンを抑える代わりに、ステーキやお魚、アーモンドやチーズなども食べていいので、「○○だけダイエット」と比べても、食事の幅は広がり、つらさも半減しますね。

あのRI〇APも実践しているダイエット法（脂質の量をさらに制限している）ですので、皆様も一度は聞いたことがあるかもしれません。

しかしこの糖質制限、初心者の方にとって非常につらい、3つの不幸が起きます。

お腹の調子が悪くなる

糖質制限ダイエットは、脂肪やたんぱく質を積極的にとるダイエットです。

焼肉に言った次の日を想像してみてください。

カルビやハラミなど脂肪を多く含んだお肉を食べすぎると、おなかの調子が悪くなりますよね。

また、食物繊維の豊富な根菜類（ジャガイモやニンジンなど）も制限されるため、便通が非常に悪くなります。

そもそもの摂取カロリーが少ないので、それでも痩せてはいきますが、おなかの健康を損ねたくはない方はやめておいた方がいいです。

低血糖になり頭が回らない

 過度に糖質を摂取していない状態が続くと、あなたの体は低血糖状態になります。

週に３～４回以上あなたが下のような症状を感じたら、もしかすると低血糖かもしれません。

・頭にもやがかかったような感じがする
・睡眠をきちんととっているはずなのに、日中ひどく眠くなる
・いつもよりも集中力が下がる

 糖質制限により痩せることができても、仕事ができなくなったら本末転倒ですよね。

お財布泣かせ

糖質制限時はとにかく食費がかかります。

長期保存のきくお米や乾麺、根菜などを食べることができないからです。

代わりにお肉や魚、葉野菜などを食べるので、一人暮らしのはずなのに、気づけば1回の買い物で4,000～5,000円になることも…

これじゃダイエット始める前よりも食費かかってるじゃん！

と感じてしまいますよね。

自分の体が痩せるなら、せめてお財布くらいには太っていってもらいたいものです。

第3位「その日の気分でチートデイを変える」

チートデイは気分によって変えないようにしましょう。

チートデイを気分によって変えると、つい食べすぎてしまった日に自分を許してしまう悪い習慣がつき、気づけば週に３～４回も食べすぎてしまいます。

これでは、せっかく頑張って痩せたあなたも、すぐに元の体重にリバウンドしまいます。

チートデイを週に1回設定するのなら、週の初めに先に決めておきましょう。

こんな風に

・今週は金曜に上司との飲み会があるから、金曜日をチートデイにしよう
・土曜に友達と遊ぶ約束してたし、土曜日をチートデイにしてスイーツ食べに行こう

こうしておくことで、チートデイを楽しみに、普段の食事をしっかり管理できます。

食べ過ぎないという”断固たる意志”を強く持つことがとても重要になってきますので、無理のない範囲で頑張りましょう。

とはいえ、実際にダイエットを習慣化させるのはとても難しいですよね。

もしもダイエットが簡単だったら、肥満なんて言葉は世界から消えているはずです。

そこで、誰でも簡単にダイエットを習慣化させることができるた3つの方法をまとめました。

今までダイエットが続かなくて、何度も挫折してしまったという方は是非参考にしてください。

⇒誰でも簡単にダイエットを習慣化させる3つの方法

チートデイとは「好きなものを食べてもいい日」のことです。
毎日摂取カロリーを制限し続けると、体は少ないエネルギーでやりくりするために省エネモードに入ります。
すると、食事制限を続けているのに、体重がなかなか落ちなくなるのです。
そこでこのチートデイ。
チートデイを設けて、その日は好きなものを食べると、体は「省エネモードを続けなくても大丈夫だ！」と錯覚し、また痩せ始める、というメカニズムです。

まとめ

今回は、僕が-10㎏ダイエットに成功するまでの過程で実際に体験した、ダイエット期間にやってはいけない3つのことを紹介しました。

ダイエット期間にやってはいけない3つのこと
1位：「○○だけダイエット」
2位：「糖質制限」
3位：「その日の気分でチートデイを変える」

この3つを避けることで、あなたは健康的に痩せていくことができます。

是非お試しください。

あなたが自分の大好きな体を手に入れ、素敵な毎日を送ることができますように。

【全部無駄】僕が朝活を習慣化するために捨てたものすべて公開します

こんにちは！

脳筋小僧です。

朝活って言葉は聞くけど、いったいどうやって起きてるの？
毎日やることでいっぱいだから、今より2時間早起きするのなんか不可能だよ…

今日はこんな人のためにブログを書いていきます。

今この記事を読んでいるのはこんな人です。

・朝活に興味を持ち始めたばかりの人
・早起きをしたいけど、出勤時間ギリギリに起きてしまう人

実は、 このブログを書いている僕も夜型の人間でした。

予定がなくても寝るのはいつも深夜の2～3時で、起きるのは早くても朝の8～9時。

寝不足でフラフラなのが日常茶飯事でした。

これはさすがにダメだな、と思ったのですが、

13時開始のアルバイトに、寝坊して遅刻してしまったこともあります（笑）。

しかし、2019年5月に「朝活」を知り、現在では朝6時30分には勝手に目が覚め、完全に朝活を習慣化することができました。

朝活の習慣化によって、明らかに僕の人生は変わりました。

例えば、

・朝6時からランニングをして、3か月で-5㎏ダイエット達成。
・自宅で酒を飲んでいた時間を完全に消し去り、1か月あたり10,000円の節約に成功。

ちなみに、酒代を断つことで浮いた10,000円はそのまま貯金しているのではなく、プロテインや化粧水など、自分の体に投資しています。

しかし、朝活はただ始めようと思ってもなかなかうまくはいきません。

なぜか？

それはあなたが、「夜早く寝ることができず、次の日早起きがうまくいかないから」です。 

朝活をする最大の目標である、「1日のスタートをうまく切ること」。

1日のスタートを寝不足で迎えてしまうのは、絶望的といってもいいでしょう。

じゃあ、いったいどうしたら朝活を成功できるのさ？

 そんなあなたのために今回は、朝活を習慣化するために僕がやめた3つのことについてお話します。

朝活をするために僕がやめた3つのこと

寝る前にスマホを触るのをやめる

まずは、夜寝る前にスマホを触るのをやめましょう。

スマートフォンからはブルーライトという、人間が見ることのできる光の波長の中で、最も波長の短い光を発します。

「ブルーライトを浴びると夜寝られなくなる」とよく耳にしますが、これは事実です。

ブルーライトを浴びることにより、私たちの体は、外が明るい昼だと判断します。

その時体の中では、

「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌が抑えられ、体はどんどんと眠くなくなっていくのです。

こうしたメカニズムにより、”夜スマホを触る人は、だんだんと眠くなくなり、結果として臨まない夜更かしをする”こととなります。

つまり、夜スマホを触るだけで、あなたはどんどんと朝活のできない体になってしまっている、ということです。

好きなYouTubeを見てもいいですし、いつもやっているスマホゲームを楽しむのも素敵ですが、寝る前ぎりぎりまでやってはいけません。

寝ると決めた時間の30分前には、ベッドに横たわり、スマホは触らないようにしましょう。

そうはいっても、大切な恋人、友人からのLineで起きてしまうという方もいらっしゃいますよね。

そんな人のためにお勧めなのが「おやすみモード」です。

ーあなたはこんな経験をしたことはありませんか？

寝ようと思いベッドに横になる。

翌日の起きなければならない時間にアラームをセットして、念のためスマホの消音モードをオフにしておく。

さあ寝よう、と思ったら、大音量の[LINE♪]で目が覚め、返信をしていたら気づけば夜中の1時に…

「おやすみモード」を設定すると、そんな1日からは解放されます。

「おやすみモード」はiPhoneの「設定」機能に搭載されています。

一言でいうと、

「通知を気にせず、ゆっくり休める」機能です。

おやすみモードを設定した時間は、ほかの誰からの通知が来たとしても、

通知音はならず、画面上に表示もされません。

より詳しく、設定方法についても書いていますので、良ければ参考にしてみてください。

⇒おやすみモードの設定方法はこちら

ついやりがちなナイトルーティンを諦める

次に夜ついついやりがちなことをあきらめましょう。

僕の場合、これは「釣りの動画を見ながらの晩酌」でした。

帰り道にコンビニによって、2本ほど350mLの缶ビールを買う。

40分ほどの、「釣りをしてそれをさばいて食べる動画」をなんとなく見ながらそのビールを飲む。

毎日の〆のような感じがして、楽しかったのを覚えています。

しかし、今となっては言えますが、この習慣を続けていても、自分の目標の達成には全く近づけていません。

紙とペンを用意してください。

毎日の自分の生活を思い浮かべ、自分なりのナイトルーティンをすべて書き出してください。

隣に、1日当たりそのルーティンにかかっている時間まで、正確に描くとよいです。

次に、そのルーティンは朝やってもできることか考えましょう。

例えば、2019年5月ーまだ朝活を始める前のー僕の場合。

• 「釣りの動画を見ながら晩酌」：40分⇒夜できる？[✖]
• SNS（Twitter,Instagram）を見る：30分⇒夜できる？[◎]
• YouTubeを見る：60分⇒夜できる？[◎]

そして、朝になってもできないことを、習慣から消します。

• 「釣りの動画を見ながら晩酌」：40分⇒夜できる？[✖]
• SNS（Twitter,Instagram）を見る：30分⇒夜できる？[◎]
• YouTubeを見る：60分⇒夜できる？[◎]

まずはこの習慣を消すことに全力を注ぎます。

〇お酒を飲まないように、無駄にコンビニには寄らない。

〇どうしてもコンビニに行くときには、事前に買うものをピックアップしておいて、それ以外は買わない。 

「やらないこと」が達成できたら、残りの朝でもできることを夜のうちにやらないように決める。

こうして、僕は深夜2時に寝ていた就寝時間を約2時間以上早めることに成功しました。

いつもやっていることをやめるのは簡単ではありません。

しかし、自分のどうしても達成したい目標があるのなら、必ずやめられると思います。

ここが正念場ですので、頑張ってください。

明日への焦りや、今日の悩みをすべて書き捨てる

最後は、明日やらなければならないことに焦っていたり、今日怒ったことに対する悩みをすべて紙に書き捨てる、という方法です。

ー眠りにつこうとしたとき、こんなことを考えて、眠れなくなった経験はありませんか？

〇明日はゼミのプレゼンだ…まだプレゼン資料のここ直せてないな。明日の昼までにやらなきゃ…

〇今日は上司に怒られちゃった。ミスするのは初めてなんだし、あんな大したことないことで怒らなくてもいいでしょ…

怒りや不安は眠りを妨げます。

つらくてたまらない夜もあることとは思います。

しかし、先ほどから申し上げていますように、寝ることは次の日のあなたの調子を左右します。

寝るときは「寝ることだけに集中」しましょう。

けど、思い出さないようにしようとすればするほど、あの嫌な上司の顔が頭から浮かび上がってきて、これじゃ寝られないよ…

そんなあなたにお勧めなのが、[紙に書くこと]です。

スマホのメモに打ち込んではいけません。

必ず、紙に殴り書きをしてください。

なぜかというと、スマホのメモに打ち込もうとすると、文章をじっくりと考えてしまいうからです。

きれいな文脈じゃなくていいので、思いつくままに書きなぐってください。

A4用紙（チラシの裏紙で可）なんかに、ぐちゃぐちゃに書くのがおすすめです。

文脈など考えず、とにかく箇条書きで悩みの根源を書きだす。

明日までにやらなきゃと焦ることも、今日怒られてしまったことへの悩みや怒りも、

布団の中でもやもやとするくらいなら、紙に書きなぐって捨ててやります。

1枚で足りないなら、5枚でも10枚でも。

そうして1枚1分で書きまくっても、それに費やす時間はたったの10分です。

そうして書きなぐった紙を眺めると、

（あれ？こんなことで悩んでたんだ。）

と頭が整理され、心に余裕ができます。

これは「ゼロ秒思考」にも書かれている内容のほんの一部を抜粋しています。

悩みを書きだしたり、怒りを紙に込めることで、人間は脳がリセットされ、すっきりとした気持ちで考えを巡らせることができます。

【ゼロ秒思考】

ゼロ秒思考

「誰でも、確実に頭がよくなる方法がある。」
著者・赤羽雄二氏はこの本の中でそうおっしゃっています。

累計23万部売り上げている人気のビジネス本です。

興味のある方は一度お試しあれ。

まとめ 

今回は、「朝活を習慣化するために僕がやめた3つのこと」についてお話ししました。

1．寝る前にスマホを触るのをやめる。
2．ついやりがちなナイトルーティンを諦める
3．明日への焦りや、今日の悩みをすべて書き捨てる

有意義な朝活は自分の人生を豊かにします。

朝活に興味を持ってくださった方のために、今回は僕が1年間で「早寝早起き」を完全に習慣化させるために行ったことの中から、最も効果のあったこと3つを厳選して紹介します。

⇒朝活に興味を持った方はこちら

「有酸素運動はダイエットに有効？」400㎞走った小僧が答えます。

皆様こんにちは。

脳筋小僧です。

今日は、体重を減らすダイエットに有酸素運動を取り入れることがおすすめである理由と、実際に取り組むことのできる簡単な運動法についてお話します。

ダイエットには有酸素がおすすめって出てくるけど、本当に効果あるの？

暑くなってきたし、走るのはしんどい…

このブログを読むのはこんな方です。

・ダイエットに興味はあって調べているけれど、ネットに載っている「ダイエット・有酸素運動」の情報が多すぎて、どれを信じていいかわからない人
・痩せたいと思いながらもダイエットをしたことがなく、何をしたらいいかわからない人

このブログを書くにあたって、僕が有酸素運動をどのようにダイエットに組み込んだかについてお伝えします。

僕は2019年11月に行われた「岡山マラソン2019」に出場し完走（4:58:25）しました。

 全くの初心者で挑んだ初のフルマラソンでしたが、無事に完走することができたのはとてもいい思い出です。

僕はこのフルマラソンに参加するにあたって、

8月から大会当日（11月10日）までの100日間で約400㎞走っていました。

その結果有酸素運動だけで、100日間で5㎏の減量に成功しています。

この時は食事制限は一切しておらず、カロリーも気にせず食べていました。

ただ走るだけで、3か月ちょっとで5㎏減量したのです。

だんだんと皆さんも興味を持ってきましたよね。

では、前置きはこの辺にして、参りましょう。

なぜ有酸素運動で体重は落ちるのか？

なぜ有酸素運動で体重を落とすことができるのでしょうか。

それは、有酸素運動によって消費したカロリーは、私たちの脂肪を分解することで得られるエネルギーだからです。

 有酸素運動をしたとき、私たちは体内でエネルギーを消費しています。

例えば、20分間以下の運動をすると、

• ウォーキング⇒70kcal
• ジョギング⇒160kcal
• サイクリング⇒120kcal

などのカロリーを消費します。

この際、脂肪を分解してその消費カロリーを賄うので、有酸素運動をすればするほど、体内の脂肪は分解され、結果として体重が減少し痩せていく、というわけです。

では、具体的にどれくらい走れば脂肪を燃焼できるのでしょうか。

ここでは、より分かりやすくするために、A君に登場していただきましょう。

A君は25歳のサラリーマンです。

体重は65㎏で、ランニングが日課の好青年です。

A君の日課のランニングは、時速9.6km/h（1㎞あたり6分30秒弱）で20分走るとします。

み（道のり）・は（速さ）・じ（時間）で計算すればわかるように、A君が走った距離は3.2㎞です。

この際に消費したカロリーは、223kcalでした。

次に、私たちの体にある、体脂肪1㎏を燃焼させるのに必要な消費カロリーは、約7,200kcalです。

なので、A君が体脂肪1㎏を燃焼させるためには、

7,200［kcal］÷ 223［kcal］= 31.4(日)

1か月間、毎日20分のランニングを継続させればよい、というわけです。

ここまでで、痩せるためにどれくらい有酸素運動をすればよいかわかりましたね。

では、実際に日常生活に有酸素運動を組み込んでいく方法についてお伝えします。

 有酸素運動を効率よく日常に組み込むための方法

朝早くの、日の出前に走る

朝早起きをして日の出前のタイミングで走りましょう。

夏は日の出も早く、午前から正午にかけてどんどんと暑くなっていきます。

しかし、日の出前に起きて早朝から走り始めると、アスファルトの照り返しもなく、涼しい中で快適に走ることができます。

また、有酸素運動は読んで字のごとく「酸素を取り込む運動」です。

朝から酸素を取り込むことで、脳もすっきりして、気持ちよく1日のスタートを切ることができます。

実際、僕も昨年の8，9月にかけては、早朝に走るようにしていました。

やはり9時を超えてしまうと気温も上がり、熱中症のリスクも上がるため、気温の上がっていない早朝に走ることはとてもおすすめです。

しかし、今までは出勤前ぎりぎりに起きていた人が、急に朝早起きする、というのは非常に大変ですよね。

こちらのブログで簡単に早起きを習慣づける方法を書いておりますので、参考にしてみてください。

www.stoicbaby11.com

通勤時、最寄り駅の1つ前で降りて歩く

通勤時、最寄り駅の1つ前で降りて歩くようにするのもおすすめです。

特に、朝早起きするのが得意ではなく、就業後も時間がない方はぜひ取り組んでみてください。

先述したように、1日20分の目安を守って有酸素運動をし続ければ、運動強度に差こそあれど、必ず脂肪は燃焼していきます。

帰宅後運動できる格好に着替えて走るのはとてもハードルが高い、と感じるあなたはぜひ、帰宅時に歩く習慣を身に着けてみましょう。

今回もA君に登場していただきましょう。

A君の自宅から職場までは電車で30分の場所にあります。

毎日の朝夕の通勤時、A君は1駅前で降りて歩いて出勤・帰宅するようにしました。

[駅から会社まで]・[駅から自宅まで]の距離はともに片道2㎞です。

A君が通勤時に歩いたことで消費されたカロリーは、往復で205kcalです。

無理な運動を急に初めて習慣づけようとしても、筋肉痛になってしまったり、最悪体を痛めてしまったりして、長くは続きません。

それよりは、普段からできることをコツコツやって、なるべく簡単に痩せていきましょう。

食事制限を組み込んでより効率的なダイエットに

食事制限を組み込むことで、より効率的にダイエットを成功させましょう。

このことについて詳しくお伝えする前に、ダイエットにおいて最も大切な鉄則をお伝えします。

その鉄則とは…

消費カロリー＞摂取カロリー⇒痩せる
消費カロリー＝摂取カロリー⇒現状維持
消費カロリー＜摂取カロリー⇒太る

です。

これは絶対で、いかに走ろうとも、食べすぎてしまっては絶対に痩せることはできません。

より詳しく知りたい方は、こちらの記事に書かれていますので読んでみてください。

www.stoicbaby11.com

裏を返せば、せっかく運動をして消費カロリーを増やすことに成功しているのですから、摂取カロリーを少しでも減らすことで、もっと簡単に体重を落とすことができるようになる、いうことでもあります。

あなたが毎日20分走って、1日の摂取カロリーをきちんと抑えることさえできれば、ひょっとしたら1か月で-3㎏のダイエットも夢ではないかもしれません。

もちろん、無理のない範囲、健康を維持できる範囲でね。

まとめ

今回は、ダイエットのおいて有酸素運動を取り入れることによるメリットと、その具体的な方法についてお伝えしました。

～ダイエットのおいて有酸素運動を取り入れることによるメリット～

消費カロリーが増加し、効率的に脂肪を燃焼できる。

有酸素運動を日常に取り入れる方法

1．比較的涼しい日の出前に走る。
2．通勤時、1駅前で降りて歩くようにする。
3．計画的な食事制限を組み合わせて、より効果を上げる。

夏までまだまだ時間はあります。

運動を習慣づけて、よりかっこいい体を手に入れましょう！

【サラリーマン必見】1日1時間で夏までに‐3㎏痩せるダイエット術

皆様こんにちは。

脳筋小僧です。

今日は、日々自分の夢や家族のため、身を粉にして働くサラリーマンの皆様に向けてこの記事を書いていきます。

社会人になって早2年。大学時代は太ることなんてなかったのに、気づけばあの頃から6㎏増…

夏になったら同期と海に行く約束してたけど、このままじゃ恥ずかしい思いをすることになる。

どうしよう…

 今回は、毎日朝から晩まで働きずくめで時間のないサラリーマンのあなたが、たった3つのことをするだけで確実に2か月で‐3㎏痩せることのできる方法をお伝えします。

この方法は、僕が1年間で―10㎏の減量に成功するために行ったことの中で、最もおすすめできたことを厳選してお伝えしていきます。

実際にダイエットの記録も公開します。

1年間で10㎏痩せるために、インターネットを通じて様々な情報を手に入れ実践してきましたが、結局たどり着いた結論はとてもシンプルなものでした。

摂取カロリー　＞　消費カロリー　⇒　太る
摂取カロリー　＝　消費カロリー　⇒　現状維持
摂取カロリー　＜　消費カロリー　＝　痩せる

この鉄則をもとに、今日は超シンプルで、必ず結果の出せるダイエット法をお教えします。

この記事を読む前に必ず念頭においていただきたいことをお伝えします。

あなたがダイエットを始めるうえで、最も優先すべきことの話です。

それは、

「ダイエットに割く時間を1時間以内にすること」です。

サラリーマンのあなたは毎日大忙し。

1日の中で自分のために使える時間は限られていますし、貴重なその時間をダイエットだけにそそぐのは時間の無駄。

徹底して短期間＆短時間で痩せていきましょう。

ダイエットの最大の敵・摂取カロリーを知る

ダイエットを成功させるうえで、最も大切なことは、

摂取カロリーを抑えることです。

サラリーマン生活の中で、なぜあなたは太ってしまったのかを超手短に説明します。

あなたが太ってしまうのは、シンプルに食べすぎです。

摂取カロリー　＞　消費カロリー　⇒　太る
摂取カロリー　＝　消費カロリー　⇒　現状維持
摂取カロリー　＜　消費カロリー　＝　痩せる

先ほども紹介しましたが、この法則に従って考えてみましょう。

何を始めるにも、まずあなたは戦うべき敵を知らなければなりません。

DIOのスタンドの能力を知る前のポルナレフのように、目の前の敵が何者なのかわからないままでは戦いにすらなりません。

また敗北（＝リバウンド）するのみです。

今回の敵というのは、そう、摂取カロリーです。

あなたが1日に消費する消費カロリーが、あなたの1日の摂取カロリーを上回りさえすれば、あなたのダイエットは確実に成功します。

昨日のあなたの1日の食事のメニューを思い浮かべてください。 

今回は激太りしていた頃の僕の食事メニューを紹介します。

朝：食べない（起きてない）
昼：コンビニのから揚げ弁当とアメリカンドッグ 
おやつ：じゃがりこ（サラダ味）
夜：飲み会に参加（ビール10杯・油物や味の濃いおつまみ）
深夜：〆のラーメン

トータル摂取カロリー、なんと5,100kcal

生きてるのが不思議なくらいですね。

しかし、外食に頼りがちなあなたもきっと、自分が思っている以上に毎日食べすぎているはずです。

それでは、あなたの味方、消費カロリーを算出しましょう。

 消費カロリーはこの計算式で算出します。

皆さんもぜひ、お手元に紙とペンを持って、一緒に計算してみてください。

消費カロリー[kcal] = ①基礎代謝[kcal] ＋ ②運動による消費カロリー[kcal]
①基礎代謝[kcal] ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重[㎏]*¹
　除脂肪体重[㎏]＝体重[㎏]×（100-体脂肪率[％]）/100
②運動による消費カロリー[kcal] = METs × 体重[㎏] × 運動時間[h] × 1.05*²

*¹キャッチ・マカードル（体脂肪を考慮した基礎代謝量計算式）

*²厚生労働省；『健康づくりのための運動基準（2005年）～身体活動・運送・体力～(概要)案』

厚生労働省が定めているMETsによると、勤務時間中、主にデスクワークをしている場合のMETsは「1.8」です。

ある男性を設定しました。

体重：65㎏

体脂肪率：20％

勤務スタイル：主にデスクワーク（8時間）

この男性が消費するカロリーは、

①基礎代謝

除脂肪体重 ＝ 65 × （1-0.2） ＝ 52.0[㎏]

基礎代謝 ＝ 370 + 21.6 × 52.0 ＝ 1,493[kcal]

②運動による消費カロリー

1.8 × 65 × 8 × 1.05 ＝ 982.8 [kcal]

よって、

消費カロリーは

① ＋ ② ＝ 2,475.8[kcal]

…お気づきでしょうか？

『敵、強大過ぎない？』

（消費カロリー） − （摂取カロリー） ＝ -2,637[kcal]

痩せるのは来世まで我慢したほうがいいかもしれません。

しかし、ここまで読んでいただいたあなたは、『来世まで待てない！』という強い意志をお持ちのはずです。

そんなあなたのために、どうすれば痩せることができるかについて、簡単にお伝えします。

どうすれば忙しい毎日の中で痩せられるのか？

まず、先ほど計算してわかったと思いますが、サラリーマンとして1日の大半を過ごしているあなたにとって、消費カロリーを増やすことはとても難しいです。

毎朝出勤時間よりも1時間早く起きて、30分走るのは無茶でしょう。

しかし、摂取カロリーは簡単に減らすことができます。

食べ物に気を使い、油物を控えるだけで、摂取カロリーは抑えられるのです。

鶏むね肉を食え！

とか、

夜飯を抜け！

とかいうわけではありません。

むしろ、食べてください。

毎日360kcalずつ痩せろ

では、あなたはいったいどのくらい食べて、2か月で‐3㎏も痩せることができるのでしょうか。

見た目を変えつつ、体重も落とすために、ぜひとも減らすべき相手がいます。

それが”体脂肪”です。

あなたのお腹にたっぷりとついている”体脂肪”。

なぜ脂肪がつくのかというと、あなたが食事によって得たエネルギーのうち、消費できなかった余りのエネルギーが脂肪に変えられて体に貯蔵されるためです。

脂肪を1㎏燃やすために必要な消費カロリーは7,200kcal。

7,200kcal消費するために必要な運動はというと、フルマラソン1回の消費カロリーが2,500kcalですので、フルマラソン約3回分ということになります。

とてもじゃないですが、運動だけで脂肪を燃焼させるのは無理がありますよね。

でも安心してください。

焦って1日で1㎏の脂肪を燃やそうとするのではなく、毎日の食生活を改善して、じっくり燃やしてあげましょう。

当初の目標通り、『2か月で‐3㎏ダイエットを成功させる』とします。

この場合の月ごとの目標は月に‐1.5㎏痩せることですよね。

そうすると、1日当たり何kcal燃やし続ければ、1か月で脂肪を1.5㎏落とすことができるでしょうか。

7,200[kcal/㎏]  × 1.5[㎏] ÷ 30[日]＝ 360 [kcal]

つまり、1日当たり360kcal、消費カロリーが摂取カロリーを上回りさえすれば、あなた

の脂肪は燃えて跡形もなくなっていきます。

毎日360kcalずつ下回るための摂取カロリーの目安

それでは、先ほど計算した、1日で消費する合計消費カロリーを見てください。

あなたが1日活動することにより消費するカロリーは、2,475[kcal]です。

これにより、あなたが1日に摂取できるカロリーの上限が定まりますね。

毎日‐360kcalだけ減らし続ければよいので、

2,475ー360＝2,110[kcal]

1日当たりの摂取カロリーの目安は、2,100kcalとなります。

これよりも食べなければもっと痩せていきますし、

これよりも食べすぎればもっと太ってしまいます。

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*補足*
METs法は厚生労働省が出している健康水準を高めるためのエネルギー指標です。
1年間ダイエットを行っていくうえで僕も試したことがありますが、正直うのみにして食べていても痩せはしませんでした。
ダイエットに本気で取り組みたいという方は、念のため設定する摂取カロリーをこちらに設定してください。
基礎代謝×1.1倍
この数値を守って生活すれば、確実に痩せることをお約束します。

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実践編～こうしてダイエットは成功する～

ここまでで、ダイエットを成功させるための下準備はすべて完了しました。

ここからが本番です。

それでは、実際にどうやって摂取カロリーを抑えていくかをお教えします。

ビール⇒ハイボールに変えてヘルシーな晩酌を！

毎日の晩酌で、ビールを控えましょう。

つい飲みすぎてしまうこのビールには、500mLあたり14g程度の糖質が含まれており、飲み過ぎると糖質を蓄積してしまいます。

糖質は1gあたり4kcalのカロリーと換算できますので、飲みすぎてしまった夜には、ビールだけで1,000kcalとなってしまうことも。。。

しかし、晩酌が唯一の楽しみの方にとっては断腸の思いですよね。

痛いほどわかります。

どうしてもお酒を我慢できない人は、蒸留酒に切り替えましょう。

焼酎や、ハイボールがおすすめです。

蒸留酒は製造の段階でアルコール分をより濃く抽出するため、糖質が含まれていません。

ビールを飲み過ぎるよりも幾分低カロリーです（ハイボール500mLあたりのカロリーは200kcal）。

何杯飲んでも大丈夫というわけではありませんが、こうした余裕を持たせるだけで、ダイエットは幾分楽になります。

*注意*

アルコールを分解するには非常に多くのエネルギーを消費します。

仮にアルコール度数5%の飲料を500mL飲むとして、そのアルコールを分解するのに必要なカロリーは142kcal。

皆様も知っているとは思いますが、アルコールは肝臓によって分解されます。

肝臓がアルコールを分解するのに全力を尽くしてしまうと、体に取り込まれた脂質を分解するための余力がなくなってしまいます。

取り残された脂質は中性脂肪となって血液中に流れていったり、内臓脂肪、皮下脂肪として蓄えられていきます。

それでは次です。

夜ごはんを2回に分けて食べる

夜ご飯を2回に分けて食べると、ダイエットは非常に効果的です。

この食事法の目的は2つあります。

①残業後のがっつり飯を避けるため
②翌朝お腹を空かせて、朝ご飯をしっかりと食べるため

①残業後のがっつり飯を避ける

サラリーマンであるあなたには、日中に片付かなかった仕事があれば、残業をして仕事を片付けます。

業務時間を終えて、すっかり暗くなった帰り道、あともうひと頑張り！を終えたあなたは、自分へのご褒美についラーメン屋に足を運んでしまいます。

しかし、これでは確実にオーバーカロリーになってしまいます。

そこで、この夜ご飯を2回に分ける、という方法。

おすすめのメニューはこちらです。

1回目：プロテインスナック、ヨーグルト

2回目：おにぎり、スープ

 1回目の食事は、就業時間が来て残業を始める時間帯。

さっと食べられるようなプロテインスナック、手軽に食べられるヨーグルトはおすすめです。

2回目の食事は帰宅後に。

この時は、1回目に食べた軽食がお腹に残っているため、軽めに済ませます。

週の初めにおにぎりを作り置きして冷凍保存しておくと経済的ですね。

疲れた体を温めるためにスープなども食べましょう。

これにより摂取したカロリーは約600kcalです。

これなら、続けられますよね。

②翌朝お腹を空かせて、朝ご飯をしっかりと食べるため 

また、健康の観点からも、夜ご飯を2回に分けることは非常に効果的です。

夜寝る前に満腹になってしまうと睡眠に悪影響を及ぼすのです。

こちらの記事に詳しく書いていますので、興味のある方は是非どうぞ。

www.stoicbaby11.com

体重×1.0gの タンパク質を食べる

1日当たり、体重×1.0gのタンパク質を食べるようにしましょう。

ダイエット時は体に必要なエネルギーが枯渇してしまいがちです。

そんな時、私たちの体は危険を感じ、筋肉を燃料として分解してしまい、あなたの貴重な筋肉が減ってしまいます。

筋肉だろうが脂肪だろうが、体重さえ減ればいいのだけど…

と考えているあなたはちょっと待って。

先ほどの基礎代謝についての話を思い出してください。

①基礎代謝[kcal] ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重[㎏]　
除脂肪体重[㎏]＝体重[㎏]×（100-体脂肪率[％]）/100

この除脂肪体重には、水分、骨格、筋肉などが含まれています。

筋肉量が落ちる、ということは、すなわちあなたの味方である基礎代謝の低下につながってしまい、あなたはどんどんと、『痩せにくい』体になってしまうのです。

これでは本末転倒ですよね。

また、タンパク質は、筋肉や肌などの組織を構成しています。

もしも、私たちの体において重要なたんぱく質を、ダイエットという体に負担をかける時期に摂取しなかった場合、

・爪はボロボロに

・筋肉はパサパサに

・髪はボサボサに

これでは思い描いていたかっこいい自分には、到底なれはしません。

健康的に痩せつつ、かっこいい体をキープし続けるためにも、タンパク質を積極的にとるようにしましょう。

厚生労働省により、成人男性の1日のタンパク質摂取量目安は75gと定められています。

*Source*[厚生労働省”日本人の食事摂取基準(2020年版)”]

最低でも、体重×1.0gはたんぱく質をとるように心がけましょう。

普段の食事から、卵やお肉、お魚など、できるだけタンパク質を積極的に食べるようにして、体がぼそぼその不健康にならないように努めましょう。

しかし、先に列挙したタンパク質が豊富な食べ物は、調理加工が非常に手間です。

退勤後の疲れたあなたは、お肉を買って調理するのもめんどくさく感じるはず。

そこで、時間のないあなたのために、僕が普段タンパク源を手軽にとるために食べているプロテインスナックを紹介しておきます。

仕事終わりにお菓子を買うお金があるなら、絶対に後悔させませんので、一度試してみてください。

マイプロテイン 公式 【MyProtein】 プロテイン クッキー 12個入【楽天海外直送】

 1枚当たりタンパク質含有量・驚異の38g

鞄に入れておいて、小腹がすいた時、夕方からの頑張りに最適なクッキーです。

マイプロテイン 公式 【MyProtein】　プロテイン　ブラウニー 12個入【楽天海外直送】

タンパク質含有量23g

小腹がすいたときに最適。

カロリーもクッキーに比べるとやや抑えめの287kcalなので、夕食時にはお好みでスープやおにぎりなどと一緒のどうぞ。

まとめ

今回は毎日を仕事に追われ、太っていくサラリーマンの皆様に向けて記事を書きました。

〇消費カロリー＞摂取カロリーを守る

〇晩酌はビール⇒ハイボールに

〇夕食はがっつりではなく軽食を2回とる

〇タンパク質を1日に体重×1.0gとる

1日たった1時間の投資で、夏までに‐3㎏ダイエットを成功させ、この夏こそ可愛い彼女をゲットしちゃいましょう。