皆様こんにちは。
脳筋小僧です。
今日は、日々自分の夢や家族のため、身を粉にして働くサラリーマンの皆様に向けてこの記事を書いていきます。
社会人になって早2年。大学時代は太ることなんてなかったのに、気づけばあの頃から6㎏増…
夏になったら同期と海に行く約束してたけど、このままじゃ恥ずかしい思いをすることになる。
どうしよう…
今回は、毎日朝から晩まで働きずくめで時間のないサラリーマンのあなたが、たった3つのことをするだけで確実に2か月で‐3㎏痩せることのできる方法をお伝えします。
この方法は、僕が1年間で―10㎏の減量に成功するために行ったことの中で、最もおすすめできたことを厳選してお伝えしていきます。
実際にダイエットの記録も公開します。
1年間で10㎏痩せるために、インターネットを通じて様々な情報を手に入れ実践してきましたが、結局たどり着いた結論はとてもシンプルなものでした。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ⇒ 太る
摂取カロリー ＝ 消費カロリー ⇒ 現状維持
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
この鉄則をもとに、今日は超シンプルで、必ず結果の出せるダイエット法をお教えします。
この記事を読む前に必ず念頭においていただきたいことをお伝えします。
あなたがダイエットを始めるうえで、最も優先すべきことの話です。
それは、
「ダイエットに割く時間を1時間以内にすること」です。
サラリーマンのあなたは毎日大忙し。
1日の中で自分のために使える時間は限られていますし、貴重なその時間をダイエットだけにそそぐのは時間の無駄。
徹底して短期間＆短時間で痩せていきましょう。
ダイエットの最大の敵・摂取カロリーを知る
ダイエットを成功させるうえで、最も大切なことは、
摂取カロリーを抑えることです。
サラリーマン生活の中で、なぜあなたは太ってしまったのかを超手短に説明します。
あなたが太ってしまうのは、シンプルに食べすぎです。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ⇒ 太る
摂取カロリー ＝ 消費カロリー ⇒ 現状維持
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
先ほども紹介しましたが、この法則に従って考えてみましょう。
何を始めるにも、まずあなたは戦うべき敵を知らなければなりません。
DIOのスタンドの能力を知る前のポルナレフのように、目の前の敵が何者なのかわからないままでは戦いにすらなりません。
また敗北（＝リバウンド）するのみです。
今回の敵というのは、そう、摂取カロリーです。
あなたが1日に消費する消費カロリーが、あなたの1日の摂取カロリーを上回りさえすれば、あなたのダイエットは確実に成功します。
昨日のあなたの1日の食事のメニューを思い浮かべてください。
今回は激太りしていた頃の僕の食事メニューを紹介します。
朝：食べない（起きてない）
昼：コンビニのから揚げ弁当とアメリカンドッグ
おやつ：じゃがりこ（サラダ味）
夜：飲み会に参加（ビール10杯・油物や味の濃いおつまみ）
深夜：〆のラーメン
トータル摂取カロリー、なんと5,100kcal
生きてるのが不思議なくらいですね。
しかし、外食に頼りがちなあなたもきっと、自分が思っている以上に毎日食べすぎているはずです。
それでは、あなたの味方、消費カロリーを算出しましょう。
消費カロリーはこの計算式で算出します。
皆さんもぜひ、お手元に紙とペンを持って、一緒に計算してみてください。
消費カロリー[kcal] = ①基礎代謝[kcal] ＋ ②運動による消費カロリー[kcal]
①基礎代謝[kcal] ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重[㎏]*¹
除脂肪体重[㎏]＝体重[㎏]×（100-体脂肪率[％]）/100
②運動による消費カロリー[kcal] = METs × 体重[㎏] × 運動時間[h] × 1.05*²
*¹キャッチ・マカードル（体脂肪を考慮した基礎代謝量計算式）
*²厚生労働省；『健康づくりのための運動基準（2005年）～身体活動・運送・体力～(概要)案』
厚生労働省が定めているMETsによると、勤務時間中、主にデスクワークをしている場合のMETsは「1.8」です。
ある男性を設定しました。
体重：65㎏
体脂肪率：20％
勤務スタイル：主にデスクワーク（8時間）
この男性が消費するカロリーは、
①基礎代謝
除脂肪体重 ＝ 65 × （1-0.2） ＝ 52.0[㎏]
基礎代謝 ＝ 370 + 21.6 × 52.0 ＝ 1,493[kcal]
②運動による消費カロリー
1.8 × 65 × 8 × 1.05 ＝ 982.8 [kcal]
よって、
消費カロリーは
① ＋ ② ＝ 2,475.8[kcal]
…お気づきでしょうか？
『敵、強大過ぎない？』
（消費カロリー） − （摂取カロリー） ＝ -2,637[kcal]
痩せるのは来世まで我慢したほうがいいかもしれません。
しかし、ここまで読んでいただいたあなたは、『来世まで待てない！』という強い意志をお持ちのはずです。
そんなあなたのために、どうすれば痩せることができるかについて、簡単にお伝えします。
どうすれば忙しい毎日の中で痩せられるのか？
まず、先ほど計算してわかったと思いますが、サラリーマンとして1日の大半を過ごしているあなたにとって、消費カロリーを増やすことはとても難しいです。
毎朝出勤時間よりも1時間早く起きて、30分走るのは無茶でしょう。
しかし、摂取カロリーは簡単に減らすことができます。
食べ物に気を使い、油物を控えるだけで、摂取カロリーは抑えられるのです。
鶏むね肉を食え！
とか、
夜飯を抜け！
とかいうわけではありません。
むしろ、食べてください。
毎日360kcalずつ痩せろ
では、あなたはいったいどのくらい食べて、2か月で‐3㎏も痩せることができるのでしょうか。
見た目を変えつつ、体重も落とすために、ぜひとも減らすべき相手がいます。
それが”体脂肪”です。
あなたのお腹にたっぷりとついている”体脂肪”。
なぜ脂肪がつくのかというと、あなたが食事によって得たエネルギーのうち、消費できなかった余りのエネルギーが脂肪に変えられて体に貯蔵されるためです。
脂肪を1㎏燃やすために必要な消費カロリーは7,200kcal。
7,200kcal消費するために必要な運動はというと、フルマラソン1回の消費カロリーが2,500kcalですので、フルマラソン約3回分ということになります。
とてもじゃないですが、運動だけで脂肪を燃焼させるのは無理がありますよね。
でも安心してください。
焦って1日で1㎏の脂肪を燃やそうとするのではなく、毎日の食生活を改善して、じっくり燃やしてあげましょう。
当初の目標通り、『2か月で‐3㎏ダイエットを成功させる』とします。
この場合の月ごとの目標は月に‐1.5㎏痩せることですよね。
そうすると、1日当たり何kcal燃やし続ければ、1か月で脂肪を1.5㎏落とすことができるでしょうか。
7,200[kcal/㎏] × 1.5[㎏] ÷ 30[日]＝ 360 [kcal]
つまり、1日当たり360kcal、消費カロリーが摂取カロリーを上回りさえすれば、あなた
の脂肪は燃えて跡形もなくなっていきます。
毎日360kcalずつ下回るための摂取カロリーの目安
それでは、先ほど計算した、1日で消費する合計消費カロリーを見てください。
あなたが1日活動することにより消費するカロリーは、2,475[kcal]です。
これにより、あなたが1日に摂取できるカロリーの上限が定まりますね。
毎日‐360kcalだけ減らし続ければよいので、
2,475ー360＝2,110[kcal]
1日当たりの摂取カロリーの目安は、2,100kcalとなります。
これよりも食べなければもっと痩せていきますし、
これよりも食べすぎればもっと太ってしまいます。
*補足*
METs法は厚生労働省が出している健康水準を高めるためのエネルギー指標です。
1年間ダイエットを行っていくうえで僕も試したことがありますが、正直うのみにして食べていても痩せはしませんでした。
ダイエットに本気で取り組みたいという方は、念のため設定する摂取カロリーをこちらに設定してください。
基礎代謝×1.1倍
この数値を守って生活すれば、確実に痩せることをお約束します。
実践編～こうしてダイエットは成功する～
ここまでで、ダイエットを成功させるための下準備はすべて完了しました。
ここからが本番です。
それでは、実際にどうやって摂取カロリーを抑えていくかをお教えします。
ビール⇒ハイボールに変えてヘルシーな晩酌を！
毎日の晩酌で、ビールを控えましょう。
つい飲みすぎてしまうこのビールには、500mLあたり14g程度の糖質が含まれており、飲み過ぎると糖質を蓄積してしまいます。
糖質は1gあたり4kcalのカロリーと換算できますので、飲みすぎてしまった夜には、ビールだけで1,000kcalとなってしまうことも。。。
しかし、晩酌が唯一の楽しみの方にとっては断腸の思いですよね。
痛いほどわかります。
どうしてもお酒を我慢できない人は、蒸留酒に切り替えましょう。
焼酎や、ハイボールがおすすめです。
蒸留酒は製造の段階でアルコール分をより濃く抽出するため、糖質が含まれていません。
ビールを飲み過ぎるよりも幾分低カロリーです（ハイボール500mLあたりのカロリーは200kcal）。
何杯飲んでも大丈夫というわけではありませんが、こうした余裕を持たせるだけで、ダイエットは幾分楽になります。
*注意*
アルコールを分解するには非常に多くのエネルギーを消費します。
仮にアルコール度数5%の飲料を500mL飲むとして、そのアルコールを分解するのに必要なカロリーは142kcal。
皆様も知っているとは思いますが、アルコールは肝臓によって分解されます。
肝臓がアルコールを分解するのに全力を尽くしてしまうと、体に取り込まれた脂質を分解するための余力がなくなってしまいます。
取り残された脂質は中性脂肪となって血液中に流れていったり、内臓脂肪、皮下脂肪として蓄えられていきます。
それでは次です。
夜ごはんを2回に分けて食べる
夜ご飯を2回に分けて食べると、ダイエットは非常に効果的です。
この食事法の目的は2つあります。
①残業後のがっつり飯を避けるため
②翌朝お腹を空かせて、朝ご飯をしっかりと食べるため
①残業後のがっつり飯を避ける
サラリーマンであるあなたには、日中に片付かなかった仕事があれば、残業をして仕事を片付けます。
業務時間を終えて、すっかり暗くなった帰り道、あともうひと頑張り！を終えたあなたは、自分へのご褒美についラーメン屋に足を運んでしまいます。
しかし、これでは確実にオーバーカロリーになってしまいます。
そこで、この夜ご飯を2回に分ける、という方法。
おすすめのメニューはこちらです。
1回目：プロテインスナック、ヨーグルト
2回目：おにぎり、スープ
1回目の食事は、就業時間が来て残業を始める時間帯。
さっと食べられるようなプロテインスナック、手軽に食べられるヨーグルトはおすすめです。
2回目の食事は帰宅後に。
この時は、1回目に食べた軽食がお腹に残っているため、軽めに済ませます。
週の初めにおにぎりを作り置きして冷凍保存しておくと経済的ですね。
疲れた体を温めるためにスープなども食べましょう。
これにより摂取したカロリーは約600kcalです。
これなら、続けられますよね。
②翌朝お腹を空かせて、朝ご飯をしっかりと食べるため
また、健康の観点からも、夜ご飯を2回に分けることは非常に効果的です。
夜寝る前に満腹になってしまうと睡眠に悪影響を及ぼすのです。
こちらの記事に詳しく書いていますので、興味のある方は是非どうぞ。
体重×1.0gの タンパク質を食べる
1日当たり、体重×1.0gのタンパク質を食べるようにしましょう。
ダイエット時は体に必要なエネルギーが枯渇してしまいがちです。
そんな時、私たちの体は危険を感じ、筋肉を燃料として分解してしまい、あなたの貴重な筋肉が減ってしまいます。
筋肉だろうが脂肪だろうが、体重さえ減ればいいのだけど…
と考えているあなたはちょっと待って。
先ほどの基礎代謝についての話を思い出してください。
①基礎代謝[kcal] ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重[㎏]
除脂肪体重[㎏]＝体重[㎏]×（100-体脂肪率[％]）/100
この除脂肪体重には、水分、骨格、筋肉などが含まれています。
筋肉量が落ちる、ということは、すなわちあなたの味方である基礎代謝の低下につながってしまい、あなたはどんどんと、『痩せにくい』体になってしまうのです。
これでは本末転倒ですよね。
また、タンパク質は、筋肉や肌などの組織を構成しています。
もしも、私たちの体において重要なたんぱく質を、ダイエットという体に負担をかける時期に摂取しなかった場合、
・爪はボロボロに
・筋肉はパサパサに
・髪はボサボサに
これでは思い描いていたかっこいい自分には、到底なれはしません。
健康的に痩せつつ、かっこいい体をキープし続けるためにも、タンパク質を積極的にとるようにしましょう。
厚生労働省により、成人男性の1日のタンパク質摂取量目安は75gと定められています。
*Source*[厚生労働省”日本人の食事摂取基準(2020年版)”]
最低でも、体重×1.0gはたんぱく質をとるように心がけましょう。
普段の食事から、卵やお肉、お魚など、できるだけタンパク質を積極的に食べるようにして、体がぼそぼその不健康にならないように努めましょう。
しかし、先に列挙したタンパク質が豊富な食べ物は、調理加工が非常に手間です。
退勤後の疲れたあなたは、お肉を買って調理するのもめんどくさく感じるはず。
そこで、時間のないあなたのために、僕が普段タンパク源を手軽にとるために食べているプロテインスナックを紹介しておきます。
仕事終わりにお菓子を買うお金があるなら、絶対に後悔させませんので、一度試してみてください。
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1枚当たりタンパク質含有量・驚異の38g
鞄に入れておいて、小腹がすいた時、夕方からの頑張りに最適なクッキーです。
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タンパク質含有量23g
小腹がすいたときに最適。
カロリーもクッキーに比べるとやや抑えめの287kcalなので、夕食時にはお好みでスープやおにぎりなどと一緒のどうぞ。
まとめ
今回は毎日を仕事に追われ、太っていくサラリーマンの皆様に向けて記事を書きました。
〇消費カロリー＞摂取カロリーを守る
〇晩酌はビール⇒ハイボールに
〇夕食はがっつりではなく軽食を2回とる
〇タンパク質を1日に体重×1.0gとる
1日たった1時間の投資で、夏までに‐3㎏ダイエットを成功させ、この夏こそ可愛い彼女をゲットしちゃいましょう。