脳筋ストイックbaby小僧の頑張り屋さんな日常

【プラントエンジニア×筋トレ×ブログ】大学時代にうつを経験/残りの人生をやり残し0に/週5回筋トレを6か月継続/2020年以内にベンチプレス100㎏上げる!ダンス・筋トレ・ブログが大好きです。

【初心者向け】週4回で強くなる、自宅でできるトレーニングメニュー

f:id:stoicbaby:20200723142034p:plain

こんにちは。

脳筋小僧です。 


f:id:stoicbaby:20200609190842p:plain

筋トレ始めてみたいんだけど、家でできるトレーニングってどんなのがあるの?

今日はそんなあなたのお悩みにお答えしようと思います。

この記事を読むのはこんな人です。

・筋トレ初心者で、何から始めればいいかわからない人
・ジムに行く時間がなく、自宅で手軽にトレーニングしたい人

新型コロナウイルスによる、自粛生活が始まり早3か月が経過しようとしています。

まだまだ明ける様子のない自粛ムードに、しびれを切らして飲みに出かける方も。

先週はその影響が顕著に表れました。

2020年7月22日、東京都ではついに366人の新型コロナウイルス感染確認の報告があり、過去最多を記録しました。

やはり退屈な生活は長くは続けられませんよね。

気持ちはわかりますが、自分の身は自分で守りましょう。

あなたの周りの、誰かの命を奪ってしまう危険もお忘れなく。

 

そんな中で、自粛期間にも1人ででき、運動不足のなまった体を引き締めることのできる筋トレは非常に今の時世にマッチしています。

今日はそんな筋トレに興味を持ってくださったあなたのために、自宅でできる筋トレのメニューと、1日たったの1時間で体を鍛えることのできる分割法についてお伝えします。

 

この方法は僕が実際に行っている方法でして、僕はこの方法で2020年4月1日~6月30日までの3か月+3㎏の筋肉量増量に成功しています。

f:id:stoicbaby:20200702065633p:plain

⇒自宅トレで筋肉量+3㎏の増量に成功した方法

この方法は、怠け者で筋トレ初心者の僕でも気軽に続けられたメニューとなっています。

暇な自粛生活に飽き飽きした学生の皆さんや、お腹周りが少し気になってきた女性の方も、この記事を読んで一緒に引き締まった体を手に入れましょう。

 

 

分割式トレーニングとは?

分割法とは、僕があなたにお勧めしたい自宅でのトレーニング法のことです。

1日に全身を鍛えることは達成感も大きく素晴らしいことですが、とにかく時間がかかりすぎてしまいます

全身のトレーニングが終わるころには、2時間もかかって、次の日は全身筋肉痛に…

これではなかなか続きません。

せっかくのモチベーションもダダ下がりです。

その点、分割法はトレーニングに割く時間はたったの1時間で済みます

筋肉痛も限定的で、日常生活に支障は出ません。

忙しい日々を生きる皆さんも、1日1時間で週4なら、続けられる気がしてきませんか?

分割法のやり方

分割法を用いてトレーニングをするためには、まず鍛える部位を4つに分けましょう。

僕の場合、こんな風に分割してトレーニングしていました。

①胸
②背中・腹筋
③肩
④脚・腕

こうして鍛えたい部位を分けられたら、それぞれを1日に1部位ずつ鍛えていく、という流れです。

【注意】この順番がとても重要です。

参考にされる方はぜひこの順に鍛えてください。

理由についてお話しします。

胸筋、背筋などの名前はありますが、筋肉というのは全身つながっています

例えば、胸筋を鍛えるとき、実は肩の筋肉にも負担がかかります。

胸筋を鍛えた翌日は、肩の筋肉も傷ついてしまっているため、1日以上休めて上げる必要があるのです。

この超回復を考慮し、この4つの順番を定着させました。

①胸
②背中・腹筋
③肩
④脚・腕

どんな風にトレーニングしたらいいのかわからない…

というあなたは、一度この順番を意識して下記の日のようなルーティンを組んでみてください。

月曜日⇒胸の日
水曜日⇒背中の日
金曜日⇒肩の日
土曜日⇒脚の日

1日1時間トレーニングのコツ

とはいえ、1日の貴重な時間を、トレーニングに割くのはなかなか大変ですよね。

スマホを触りながら、だらだらとトレーニングをしていたら、気づくと1時間など十の昔に過ぎてしまっていた…なんてことも。

非常に悲しいことです。

だんだんとトレーニングをするのがおっくうになり、トレーニングマットを引くのも嫌になる。

これではあなたの素晴らしい習慣は、続けられずに終わってしまいます。

ここからは、1日1時間でトレーニングを終わらせるコツについてお伝えします。

各部位を20回×3セットずつ鍛える

トレーニングをする際は、各部位20回×3セットでメニューを組むのがおすすめです。

これは、各部位に確実に刺激を与え、怪我無く体を鍛え続けるためです。

 

あなたが久しぶりにトレーニングをするとき、 


f:id:stoicbaby:20200711222955p:plain

〇この腕が壊れるまで…

〇限界は越えるためにある…!

 と、ついつい頑張りがちになります。

このトレーニングでは、やり切った達成感と、つらいことに耐え抜く根性は鍛えられますが、実際にはフォームは乱れ、効かせたい部位以外に刺激が入ってしまいます

最悪の場合、怪我につながることも。

そんな悲しい事故を防ぐためにも、トレーニングを始めたての時は、

「あれ?こんなもんか…」

と、少し物足りなくなる程度の負荷を続けましょう

たった1日めちゃくちゃ頑張るよりも、少しずつの努力をコツコツ続ける方が体にもいいです。

それに、どんなに小さな積み上げでも、3か月経てば、如実に効果が現れます。 

間違っても、無理をして腰や肩を痛めたりしないように!

セット間の休憩は1~2分と決めておく

セット間の休憩は1~2分と決めておきましょう。

時間を決めて休憩をとることで、トレーニング中の集中力を切らさず、時間内にすべてのメニューを終わらせることができます。

推奨はタイマーをセットすることですが、できれば近くに時計を置いて、休憩時間を意識してとるようにしてください。

 

トレーニング中はアドレナリンも出て、とにかく早く20回を達成するために集中しています。

しかし、いったんそれが終わってスマホをいじる、TwitterやInstagramの更新を見てしまう。

最悪の場合、YouTubeを開いてしまう。

こうして再び時計を見ると、先ほどのセットから20分も経過していることも。

これでは1時間でトレーニングなんてできるわけがありません

1日1時間で終わらせると決めたのなら、マットを片付けるまでは集中力を切らさないようにしましょう。

家に帰るまでが遠足と一緒です。

各部位のトレーニングメニュー

ここからは、僕がおすすめする、自宅でできるトレーニングメニューを、部位ごとに分けて紹介しますね。

今回ご紹介するメニューに、広いスペースや、特殊な器具が必要なものはありません。

1畳ほどの空間があれば可能なので、鍛えたい部位から始めてみてください。

ー胸筋

プッシュアップ

【紹介】:オーソドックスな腕立て伏せです。
【どこに効く?】:腕の広さを変えることで、大胸筋の上・中・下部すべてだけでなく、上腕三頭筋を鍛えることもできます。
【アドバイス】:今の負荷に慣れてきたら、膝付き ⇒ 通常 ⇒ 椅子に乗ってと、負荷を大きくすることが可能で、皆さんにお勧めできるトレーニングです。

f:id:stoicbaby:20200723072556p:plain

チューブフライ

【紹介】:ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く?】:大胸筋の中心部に負荷をかけることで、バストアップに効果があります。⇒胸がたるみがちな中年男性には特におすすめ
【アドバイス】:ゴムの強度を変更すれば、より大きな負荷をかけることも可能です。

f:id:stoicbaby:20200723134427p:plain

ー背筋

シーテッドロウ

【紹介】:ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く?】:広背筋に負荷をかけることで、逆三角形の体を作ることができます。
【アドバイス】:座って行うトレーニングのため、腰を痛めやすい人にもおすすめです。 

f:id:stoicbaby:20200723134415p:plain

ラットプルダウン

【紹介】:ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く?】:広背筋に負荷をかけることで、逆三角形の体を作ることができます。
【アドバイス】:体の傾き次第で、肩回り・体幹部を鍛えることも可能です。

f:id:stoicbaby:20200723134446p:plain

デッドリフト

【紹介】:ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く?】:背中・お尻回りを引き締めます。(だらしない背中とはサヨナラバイバイ)
【アドバイス】:腹筋を締めて行うため、お腹周りにも効果があります。

f:id:stoicbaby:20200723134432p:plain

ー肩

ショルダープレス

【紹介】:ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く?】:三角筋を鍛えるのに有効で、肩幅が大きくなり、小顔効果を得られます。
【アドバイス】:椅子に座って行うので、初心者の方でもできる簡単なトレーニングです。

f:id:stoicbaby:20200723134422p:plain

サイドレイズ

【紹介】:ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く?】:三角筋前部・中部を鍛えるトレーニングです。
【アドバイス】:ショルダープレスと異なり、三角筋にのみ負荷がかかることで、より効率的に三角筋を鍛えることができます。

f:id:stoicbaby:20200723134407p:plain

ー脚

スクワット

【紹介】:ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く?】:お尻・脚に効くトレーニングで、脚痩せやお尻のたるみ改善など、トレーニングを始めたばかりの人にぜひやってほしいメニューです。
【アドバイス】:徐々に負荷を大きくすることができるので、まっすぐな姿勢で股関節を意識して行いましょう。 

f:id:stoicbaby:20200723072602p:plain

ー腕

バイセップカール

【紹介】:ゴムチューブを用いるトレーニングです。
【どこに効く?】:上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングです。男子は必修科目ですね。
【アドバイス】:足で挟むゴムの幅を変えることで、より大きな強度でのトレーニングが可能です。

f:id:stoicbaby:20200723134440p:plain

 *注意*

〇チューブを持ち上げる際に腕から迎えに行かないよう、脇を締めて腕をロックする。

〇手首は持ち上げる際は曲げ、上げ切った際は少し伸ばすようにすると、さらに上腕二頭筋を収縮できる。

トレーニングを始める準備

僕が行ってきたトレーニングをすべてお伝えしました。

ここまで読んでくださり、トレーニングに興味を持っていただいたあなたは、さっそく自宅で体を鍛えられる環境を整えましょう

体を鍛えるためには器具は必要です。

ペットボトルをダンベル代わりにして体を鍛えているという方も散見しますが、やはりトレーニングをするのなら、その専門の器具を持っている方が効率がいいです。

何より、手元にその器具があることで、いつでもやる気スイッチを押すことができます。

 

とはいえ、Amazonなどで検索すると本当に多くのトレーニング器具があります。

どれを買っていいかわからず、結局購入したダンベルは使いづらくて、結局置物に… 

なんて経験はありませんか?

そんなあなたのために、僕が実際に購入し、今も使っているおすすめのトレーニング器具を紹介します。

ミニマリスト(無駄なものを所有しない主義)の僕がおすすめするトレーニング器具はとってもシンプルです。

・トレーニングマット
・TheFitLifeのゴムチューブ

この2つだけ。 


TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング 筋トレチューブ フィットネスチューブ - 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ゴムチューブ 筋トレ ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書付 (110LBS)
 


Milelonヨガマット 10mm 人気ランキング トレーニングマット 筋トレマット エクササイズマット ストレッチマット 収納ケース ストラップ 付 10カラ

 なんと総額4,460

1か月のジム利用料よりも安いです。

これさえあれば、あなたのご自宅はジムに早変わりです。

3か月で体を変えられるのなら、1か月1,500円なんて安いものでしょう。

ゴムチューブとトレーニングマットを持っていないそこのあなた、自分の大好きな体を手に入れるために、ぜひ自己投資をしてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

今回は長い自粛期間で暇とぜい肉を持て余したあなたのために、自宅でできる筋トレのメニューと、1日たったの1時間で体を鍛えることのできる分割法についてお伝えしました。

・分割法を取り入れて、1日1時間気軽にトレーニング
・胸⇒背中・腹筋⇒肩⇒脚・腕の順に鍛える。
・各部位は20回×3セットずつ鍛える
・セット間の休憩は1~2分と決めておく。

落ち込みがちなおうち時間を打破するために、筋トレはいい気分転換になります。

今日も疲れたな…なんて思ってるそこのあなた。

ちょっとその場で腕立て20回やってみ?