脳筋ストイックbaby小僧の頑張り屋さんな日常

【プラントエンジニア×筋トレ×ブログ】大学時代にうつを経験/残りの人生をやり残し0に/週5回筋トレを6か月継続/2020年以内にベンチプレス100㎏上げる!ダンス・筋トレ・ブログが大好きです。

今日から効果が出る!早起きを成功させる簡単3ステップ

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おはようございます。

最近の趣味は毎日の食事の記録をつけながら、この豚め!と自分を貶めること、脳筋小僧(実はS)です。

 

食事の記録には、このようなアプリを使っております。

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1日の摂取カロリーを決めたら、自分が何を食べたかを記録するだけでカロリーや栄養バランスをアプリが解散してくれる、という優れもの。

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これがダイエットに直結するわけではありませんが、頭でカロリー計算をすると疲れるので、使えるものは使っていくスタイルです。

また三ヶ月ほど経って、結果など現れましたらお伝えしますね。

 

さて、今回はとびきり自信があるテーマです。

 

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自粛明けで出勤してるけど、夏の満員電車はきついなぁ。

もっと早く起きて時差出勤、、、眠いし絶対無理!

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自粛期間は1時間遅く起きれたのに。

今更生活リズム戻せないよぉ。。。

 そんなあなたも、この記事を読めばすぐに早起きさんになれます。

朝起きれない人に見てほしい、早寝早起きをするための黄金法則

 

実は昨年にも投稿したことのあるこの記事。

昨年はまだ実証段階に過ぎなかった「早起きのコツ」でした。

1年が経過し、試行錯誤を繰り返したことで、一段とパワーアップしたこの「早寝早起き」。

そのため、今回は理論に基づいたものとなっております。

 かたっ苦しいことはありません。

たった3つだけ、黄金法則ともいうべきルールを守れば、あなたはもう朝に悩まされることはありません。

準備はできましたか?

では、さっそくまいりましょう。

 

 

簡単!早起きさんになるための3Step

第1ステップ:夜早く寝て、朝早く目覚める

えっ、、、また?

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はい。またです。

やはり、これが最も重要です。

寝る時間が遅いのに、朝早く起きるというのは、単純に睡眠時間が短くなり、あなたにとってもただただストレス。

でも、友達とご飯を食べて、お気に入りのアニメを見て、ゲームをして、、、

気づけば深夜2時を回っている。

こんなことが日常茶飯事ではありませんか?

そんなあなたも安心してください。

僕が実践している、簡単に・確実に早く寝る方法をお教えします。

 

まず、あなたにとっての優雅な1日の始まりをイメージしましょう。 

小鳥のさえずり、朝日が昇ってきました。

美味しいハーブティーを淹れて、のんびりと読書でもしながら恋人とモーニングを…

これはやりすぎましたね。失敬。

でもあなたにとって、のんびりと朝を迎えて、心をリフレッシュさせてから仕事を始めることは、その日1日の仕事の能率をグッと上げるでしょう。

 

では、あなたは何時に起きれば、素敵な朝を迎えられるでしょうか?

ここでは明確に、起きる時間を定めてください。

仮に6時としましょう。

 

それでは、あなたにとっての理想の睡眠時間から、寝なければならない時間を設定します。

6時間寝たいなぁ…

そんなあなたは24時に。

7時間30分寝たら次の日最高に気分いいはず!

というあなたは23時30分に。

こうして設定していくと、あなたにとっての1日のタイムリミットが定まります。

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それでは、ここからが本番。

 

早寝早起きを目指すあなたは絶対にこの二つの設定をしてください。

  1. ベッドタイム
  2. おやすみモード
 
「ベッドタイム」

○「ベッドタイム」の魅力

「ベッドタイム」の魅力をお伝えします。

もちろん、変な意味じゃないですよ、

 

あなたがベッドタイムを設定すれば、あなたは2つのことに恵まれます。

 

寝る時間が来るとリマインダーが来て、寝る時間を意識できる

ついつい勉強しすぎたり、ゲームに夢中になっているときに、お母さんから「早く寝なさーい!」って言ってもらえるような感覚です。

起きる時間になると、アラームをかけて起こしてくれる。

昨日「アラーム」をかけ忘れて、寝過ごしてしまった。。。

ベッドタイムを設定しさえすれば、あなたはもう寝過ごす心配はありません。

 

〜ベッドタイムを設定する手順〜

時計』のアプリを開いてください。

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ベッドタイム」を選択しましょう。

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開始」をタップして、設定を選択します。

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先ほど決めた起床時間、就寝時間を入力しましょう。

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設定が終わったら、「完了」をタップします。

 

もう一度、「ベッドタイム」を設定することによるメリットをお伝えします。

・就寝時間になると iPhone が教えてくれます。

・起床時刻になるとアラームが鳴ります。

 

さらに早起きしたいというあなたのために、もう一つiPhoneのおすすめ機能をご紹介します。

 

  • 「おやすみモード」

○おやすみモードの魅力

おやすみモードの魅力をお伝えします。

おやすみモードの魅力は、名前の通り、

通知などを気にせず、しっかり休むことができることです。

 

せっかく部屋の電気を消して、さあ寝ようと思っても、InstagramのいいねやTwitterのRTの通知が来て画面が光るから寝られない。。。

 

そんなあなたのための「おやすみモード

おやすみモードを設定すると、設定した時間に連絡が来ても、通知が来ないようにすることができるのです。

どんな通知が来たとしても、

おやすみモードにしておけばこの画面のまま。

おやすみモードにしておけば、あなたは寝ることだけに集中できます。

 

~おやすみモードを設定するための手順~

設定』のアプリを開きます。

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おやすみモード」をタッチしてください。

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おやすみモードをオンにします。

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就寝時間、起床時間を選択してください。

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これで設定は完了です。

 

もう一度「おやすみモード」を設定することのメリットをお伝えします。

・通知などを気にせず、休むことができる

 

第2ステップ:寝る2時間前にご飯を食べる

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次に、夜ご飯の時間を調整しましょう。

ここで履き違えてはならないのは、夜ご飯を食べたら、2時間以内に寝なければならない、ということではありません。

 

ここでは、「ベッドタイム」の設定の時に決めた、あなたが寝たい時間を思い出してください。

この時間よりも2時間前からは、口が寂しいからと、どか食いすることをやめてください。 

なぜ寝る2時間前に食事をとってはいけないか?

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 なぜ寝る2時間前に食事をしてはいけないのでしょう。

それは、食事をとったすぐあとに眠ると、寝ている間に脳や体や食べ物の消化や吸収にエネルギーを使ってしまい、体を休めることができないからです。

人間が食べたものを消化するのにかかる時間は、最短で3時間といわれています(揚げ物やお肉などの場合、最長で12時間かかることも…)。

もしあなたが食後すぐ眠りについてしまったとしたら、7時間以上睡眠をとることができたとしても、実質あなたの体が休むことができたのはたったの4時間

これでは、あなたはただ横になった人です。

じっくり寝たはずなのに、疲れが取れないなんて、そんなもったいない時間の使い方はありませんよね。

こんな悲しい事態を避けるためにも、

せめて寝る2時間前に、夕食は済ませるようにしてください。

 残業などで、夕食が遅くなってしまう人のために

*健康優良児、時間なんて腐るほどある方は読み飛ばしてください。*

 

そうはいっても、残業などで帰りが遅く、帰宅後すぐに眠りにつかなければならない方もいらっしゃいますよね。

そんな方に向けて、アドバイスを加えておきます。

それは、夕食とは別に、18時くらいに捕食をとることです。

 

バリバリ働いた後でがっつり牛丼をほおばるのではなく、18時におにぎりやプロテインスナックなどでエネルギーを補給しましょう。

そして、退勤後はサラダやスープなどを中心に、消化に時間のかからないものをチョイスすることで、寝ている間の胃腸への負担を軽減します。

 

捕食としておすすめなプロテインスナックの購入リンクをいくつか貼っておきます。

 

プロテインブラウニー

・1個当たりタンパク質23g含有

炭水化物27g含有のため、あなたの今日最後の頑張りを応援します。

・中のチョコも溶けにくいため、持ち歩きに便利。


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 「プロテインクッキー

・1枚当たり驚異のタンパク質38g含有

炭水化物20g含有(うち12.7gは食物繊維

・持ち歩きに便利。箱で買ってオフィスのデスクに入れてもよい


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Impaktホエイアイソレートプロテイン

・1食当たりタンパク質23g含有

・通常のプロテインを比べて、糖質40%カット・脂質なんと94%カット

・40種類のフレーバーからお気に入りの味を見つけてください。

僕のおすすめは

1位🥇:「チョコレートブラウニー」

2位🥈:「ミルクティー」

3位🥉:「ストロベリークリーム」

の順です!

プロテインを始めて飲むあなたにとって、味や飲みやすさに抵抗を感じてほしくないので、今回は牛乳や豆乳で割って飲むとおいしい3つをチョイスしました!

もちろん、Impaktホエイアイソレートは脂質も大幅カットされているため、牛乳を入れてもヘルシーです。


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〇夏に向けて体を変えたい人

〇常備食としてスナックを買いだめしておきたい人

ぜひ楽天で大量購入しちゃってください。

 

残業することが事前にわかっているのなら、夜あまり食べないようにするために、朝・昼の食事をしっかりと食べることも効果的です。

夜帰り道に空腹になり、ラーメン屋の看板がまぶしく光って見える効果を低減でき、帰宅スピードも速まります。

 

第3ステップ:就寝1時間前にお風呂につかる

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早寝早起きの3つ目の秘訣は、お風呂につかることです。

湯沸かし代がもったいなくて、毎日シャワーを浴びている方は、試してみてください。

というのも、これも科学的に証明されている、れっきとしたメリットがあるのです。

 

お風呂につかると体内の深部体温が上昇する。

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深部体温とは、言葉の通り、体の中の体温のことです。

これとは対照的な言葉で、皮膚温度があります。

皮膚温度とは、脇に挟むタイプの体温計で測ることのできる体温のことです。

深部体温は、心臓の動きや内臓の消化機能など、生命活動に密接にかかわっているため、一定に保たれています。

そのため、深部体温が上昇すると、私たちは活発に活動します。

反対に、深部体温が低下すると、私たちは眠くなります。

つまり、自然と眠くなるためには、わざと深部体温を下げてやればよい、というわけです。

 

深部体温を下げるために、もっともお手軽かつ有効的な方法が、「お風呂につかる」です。

お風呂に入ると、体の芯まで温められ、深部体温は上昇します。

その後、だんだんと湯冷めしてきて、深部体温は低下してきます。

この、深部体温が低下してくるタイミングが、あなたがすっと眠れるタイミングです。

しかし残念ながら、シャワーを浴びても、深部体温はそこまで上昇しません

これでは深部体温の下がり幅も小さく、眠りにつくためのタイミングが現れているのかわからなくなってしまう可能性があります。

もしあなたがより上質で快適な睡眠を手に入れたいのなら、ぜひお風呂につかってみてはどうでしょうか。

 

~まとめ~

今回は、あなたが早寝早起きをするために行うべき3つの手段についてお伝えしました。

 

早寝早起きをするために行うべき3つの手段

1.夜早く寝る(「ベッドタイム」「おやすみモード」を活用)

2.寝る2時間前に食事をとる。

3.寝る1時間前にお風呂につかる。

 

 

下から実行に移して、ぜひとも快適な1日の始まりにしましょう!