脳筋ストイックbaby小僧の頑張り屋さんな日常

【プラントエンジニア×筋トレ×ブログ】大学時代にうつを経験/残りの人生をやり残し0に/週5回筋トレを6か月継続/2020年以内にベンチプレス100㎏上げる!ダンス・筋トレ・ブログが大好きです。

「有酸素運動はダイエットに有効?」400㎞走った小僧が答えます。

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皆様こんにちは。

脳筋小僧です。

 

今日は、体重を減らすダイエットに有酸素運動を取り入れることがおすすめである理由と、実際に取り組むことのできる簡単な運動法についてお話します。


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ダイエットには有酸素がおすすめって出てくるけど、本当に効果あるの?

暑くなってきたし、走るのはしんどい…

 

このブログを読むのはこんな方です。

・ダイエットに興味はあって調べているけれど、ネットに載っている「ダイエット・有酸素運動」の情報が多すぎて、どれを信じていいかわからない人
・痩せたいと思いながらもダイエットをしたことがなく、何をしたらいいかわからない人

 

このブログを書くにあたって、僕が有酸素運動をどのようにダイエットに組み込んだかについてお伝えします。

僕は2019年11月に行われた「岡山マラソン2019」に出場し完走(4:58:25)しました。

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 全くの初心者で挑んだ初のフルマラソンでしたが、無事に完走することができたのはとてもいい思い出です。

僕はこのフルマラソンに参加するにあたって、

8月から大会当日(11月10日)までの100日間で約400㎞走っていました。

その結果有酸素運動だけで、100日間で5㎏の減量に成功しています。

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この時は食事制限は一切しておらず、カロリーも気にせず食べていました

ただ走るだけで、3か月ちょっとで5㎏減量したのです。

 

だんだんと皆さんも興味を持ってきましたよね。

では、前置きはこの辺にして、参りましょう。

 

なぜ有酸素運動で体重は落ちるのか?

なぜ有酸素運動で体重を落とすことができるのでしょうか。

それは、有酸素運動によって消費したカロリーは、私たちの脂肪を分解することで得られるエネルギーだからです。

 有酸素運動をしたとき、私たちは体内でエネルギーを消費しています。

例えば、20分間以下の運動をすると、

  • ウォーキング⇒70kcal
  • ジョギング⇒160kcal
  • サイクリング⇒120kcal

などのカロリーを消費します。

この際、脂肪を分解してその消費カロリーを賄うので、有酸素運動をすればするほど、体内の脂肪は分解され、結果として体重が減少し痩せていく、というわけです。

 

では、具体的にどれくらい走れば脂肪を燃焼できるのでしょうか。

ここでは、より分かりやすくするために、A君に登場していただきましょう。

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A君は25歳のサラリーマンです。

体重は65㎏で、ランニングが日課の好青年です。

A君の日課のランニングは、時速9.6km/h(1㎞あたり6分30秒弱)で20分走るとします。

み(道のり)・は(速さ)・じ(時間)で計算すればわかるように、A君が走った距離は3.2㎞です。

この際に消費したカロリーは、223kcalでした。

 

次に、私たちの体にある、体脂肪1㎏を燃焼させるのに必要な消費カロリーは、約7,200kcalです。

なので、A君が体脂肪1㎏を燃焼させるためには、

7,200[kcal]÷ 223[kcal]= 31.4(日)

1か月間、毎日20分のランニングを継続させればよい、というわけです。

ここまでで、痩せるためにどれくらい有酸素運動をすればよいかわかりましたね。

 

では、実際に日常生活に有酸素運動を組み込んでいく方法についてお伝えします。

 有酸素運動を効率よく日常に組み込むための方法

朝早くの、日の出前に走る

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朝早起きをして日の出前のタイミングで走りましょう。

夏は日の出も早く、午前から正午にかけてどんどんと暑くなっていきます

しかし、日の出前に起きて早朝から走り始めると、アスファルトの照り返しもなく、涼しい中で快適に走ることができます

また、有酸素運動は読んで字のごとく「酸素を取り込む運動」です。

朝から酸素を取り込むことで、脳もすっきりして、気持ちよく1日のスタートを切ることができます

 

実際、僕も昨年の8,9月にかけては、早朝に走るようにしていました。

やはり9時を超えてしまうと気温も上がり、熱中症のリスクも上がるため、気温の上がっていない早朝に走ることはとてもおすすめです。

 

しかし、今までは出勤前ぎりぎりに起きていた人が、急に朝早起きする、というのは非常に大変ですよね。

こちらのブログで簡単に早起きを習慣づける方法を書いておりますので、参考にしてみてください。

www.stoicbaby11.com

通勤時、最寄り駅の1つ前で降りて歩く

通勤時、最寄り駅の1つ前で降りて歩くようにするのもおすすめです。

特に、朝早起きするのが得意ではなく、就業後も時間がない方はぜひ取り組んでみてください。

先述したように、1日20分の目安を守って有酸素運動をし続ければ、運動強度に差こそあれど、必ず脂肪は燃焼していきます

帰宅後運動できる格好に着替えて走るのはとてもハードルが高い、と感じるあなたはぜひ、帰宅時に歩く習慣を身に着けてみましょう。

今回もA君に登場していただきましょう。

A君の自宅から職場までは電車で30分の場所にあります。

毎日の朝夕の通勤時、A君は1駅前で降りて歩いて出勤・帰宅するようにしました。

 

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[駅から会社まで]・[駅から自宅まで]の距離はともに片道2㎞です。

A君が通勤時に歩いたことで消費されたカロリーは、往復で205kcalです。

無理な運動を急に初めて習慣づけようとしても、筋肉痛になってしまったり、最悪体を痛めてしまったりして、長くは続きません。

それよりは、普段からできることをコツコツやって、なるべく簡単に痩せていきましょう。

食事制限を組み込んでより効率的なダイエットに

食事制限を組み込むことで、より効率的にダイエットを成功させましょう。

このことについて詳しくお伝えする前に、ダイエットにおいて最も大切な鉄則をお伝えします。

その鉄則とは…

消費カロリー>摂取カロリー⇒痩せる
消費カロリー=摂取カロリー⇒現状維持
消費カロリー<摂取カロリー⇒太る

です。

これは絶対で、いかに走ろうとも、食べすぎてしまっては絶対に痩せることはできません。

より詳しく知りたい方は、こちらの記事に書かれていますので読んでみてください。

www.stoicbaby11.com

裏を返せば、せっかく運動をして消費カロリーを増やすことに成功しているのですから、摂取カロリーを少しでも減らすことで、もっと簡単に体重を落とすことができるようになる、いうことでもあります。

 

あなたが毎日20分走って、1日の摂取カロリーをきちんと抑えることさえできれば、ひょっとしたら1か月で-3㎏のダイエットも夢ではないかもしれません。

もちろん、無理のない範囲、健康を維持できる範囲でね。

 

まとめ

今回は、ダイエットのおいて有酸素運動を取り入れることによるメリットと、その具体的な方法についてお伝えしました。

~ダイエットのおいて有酸素運動を取り入れることによるメリット~

消費カロリーが増加し、効率的に脂肪を燃焼できる。

有酸素運動を日常に取り入れる方法

1.比較的涼しい日の出前に走る。
2.通勤時、1駅前で降りて歩くようにする。
3.計画的な食事制限を組み合わせて、より効果を上げる。

 

夏までまだまだ時間はあります。

運動を習慣づけて、よりかっこいい体を手に入れましょう!