こんにちは。
脳筋小僧です。
4月からコツコツダイエット頑張って、3か月で-5㎏も落としたのに、なんだかダイエット前よりガリガリになって、見た目はさらにかっこ悪くなった気がする…
本日はそんなあなたのお悩みを解決していこうと思います。
この記事を読むのはこんな人です。
・ダイエットでかっこいい体を目指したい人
・体重だけじゃなくて体脂肪もしっかり落としたい人
僕は東京に来た2020年4月から2か月間、そして千葉県に配属されてから1か月間の3か月で、たった2つのことをしただけで-5％体脂肪が落ち、そして筋肉量を+3㎏増量させることができました。
その2つのことはとてもシンプルなもので、
たったこれだけです。
ちなみに-5％体脂肪が落ち、筋肉量が＋3㎏増加すると、見た目にはこんな変化があります。
日本の有名な体重計メーカーであるOMRONの公式サイトによると、
体脂肪率20％を境に標準体型～軽度肥満という境目を設けられております。
⇒OMRON公式サイト
つまり、この３か月で僕は脱・肥満体型を達成したことになります。
しかし、先ほどと重なりますが、特別なことは何もしていないのです。
今回はダイエットを成功させつつ、筋肉もつけて見た目もかっこよくなりたいあなたのために、僕が3か月間やってきたことをすべてお伝えします。
どうやって脂肪は燃えるのか？
まず、どうやって脂肪は燃焼するのかについてお話します。
皆様が最も気になっている内容でしょう。
脂肪燃焼の仕組みはとてもシンプルで、簡単な引き算により可能です。
消費カロリー＞摂取カロリー⇒痩せる
体脂肪1㎏を燃焼するためには、約7,200kcal分、エネルギーを消費する必要があります。
エネルギー消費のメカニズムも紹介します。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー ⇒ 痩せる
消費カロリー ＝ 摂取カロリー ⇒ 現状維持
消費カロリー ＜ 摂取カロリー ⇒ 太る
今回は脂肪燃焼が目的ですので、この場合は摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、脂肪1㎏燃焼のために必要な-7200kcalを確保していきます。
ここでは実際に僕がとっていた食事メニューと、その合計カロリーを紹介します。
朝食：プロテインクッキー ⇒ 320kcal
昼食：根菜中心の煮込み料理、ご飯145g（2.5合の1/6） ⇒ 600～700kcal
トレーニング後の捕食：BCAA、プロテイン ⇒ 120kcal
夕食：沼 ⇒ 450kcal
合計摂取カロリー：1500～1600kcal
僕の基礎代謝は1600kcalなので、今回の摂取カロリーは1600kcal以内に抑えました。
これにより、1日の間にトレーニングしたり、座って記事を書いたりしている間に消費したカロリー分、確実に毎日脂肪が燃焼します。
この生活を3か月間毎日継続した結果、体脂肪が5％（重量にして3.4㎏）減少しました。
これであなたも、有酸素運動を無理に継続しなくても、日々の積み上げで痩せることが可能だとわかりますよね。
PFCバランス
PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？
あまり聞きなじみのない言葉だと思います。
しかし、ダイエットをするうえで、この言葉は非常に重要です。
PFCとは、それぞれ人間が食べるものの栄養素のうち、三大栄養素といわれる栄養素の頭文字をとったもののことです。
P ＝ Protein（タンパク質）
F = Fat（脂肪）
C = Carbon（炭水化物）
せっかく-5㎏痩せられても、ダイエット前よりもげっそりした体にはなりたくないですよね？
リバウンドしないためには、筋肉量を落とさずに痩せることが重要です。
この筋肉量を落とさないために、PFCバランスの整った食事をすることはもはや鉄則といってもいいでしょう。
興味を持ってくださった方にむけて、具体的なPFCバランスの計算方法もご紹介しておきます。
筋肉量を落とさずに痩せるための、理想的なPFCバランスはこちらです。
全量（100％）⇒摂取カロリー
P ＝ 30％
F ＝ 20％
C ＝ 50％
基礎代謝がいくらか知りたい方は、基礎代謝の計算方法について書いた記事がありますので、こちらを参考にして計算してみてください。
僕は1日の摂取カロリーを1,600kcalと決めておりましたので、この場合こんな計算になります。
P = 1,600 × 0.30 ＝ 480kcal
F = 1,600 × 0.20 ＝ 320kcal
C = 1,600 × 0.50 ＝ 900kcal
そしてそこから、1日にそれぞれの栄養素を何グラム食べていいかを計算します。
P ⇒ 1kcal あたり 4g なので、
一日あたり 480 (kcal) ÷ 4 (g/kcal) ＝ 120 (g)
F ⇒ 1kcal あたり 9g なので、
一日あたり 320 (kcal) ÷ 9 (g/kcal) ＝ 36 (g)
C ⇒ 1kcal あたり 4g なので、
一日あたり 900 (kcal) ÷ 4 (g/kcal) ＝ 225 (g)
あとは健康管理のアプリを使って、1日に食べたものを記録するだけです。
アプリに記録するのはとても簡単ですし、ここで算出したようないいバランスで食べられる日が続くだけで、お腹周りがすっきりしてくるなど、すぐに効果を実感できます。
果たして、あなたはこんないいバランスで食事をとれているでしょうか。
ここまで、いかがでしたでしょうか。
脂肪燃焼はダイエットにおいてとても重要なキーワードです。
脂肪を燃焼させることができれば、減量時特有のストレスである、空腹感や倦怠感を感じることなく、気軽にダイエットを成功させることができます。
しかし、それを成功させるためには、あと一つキーパーツが残っています。
あなたの体を形成する筋肉、その筋肉を増やさなければ、またあなたはリバウンドしてしまうことでしょう。
どうやって筋肉はつくのか？
まずそもそも、筋肉はどうやってつくのでしょうか？
私たちの体の約30～40％を占める筋肉。
このうち、運動をするのに必須である骨格筋を大きくするためには、「分解」と「合成」の2ステップを踏む必要があります。
「分解」と「合成」
難しそうな言葉が並んできましたね。
安心してください。
誰でもわかる簡単な話です。
骨格筋の「分解」というのは、トレーニングなどをして筋繊維を一度壊すことです。
想像してみてください。
思いっきり運動した後って、次の日筋肉痛になりますよね？
なぜ筋肉痛になるのかというと、私たちの体に壊された筋繊維を修復する機能が備わっているためです。
あなたが筋肉痛になっているとき、あなたの体の中の細胞は、壊れた筋繊維をもとに戻そうと頑張っている最中です。
とっても優秀な細胞ちゃんですから、どうか痛くてもイライラしないであげてくださいね。
しかもこの時、適切な栄養と適切な休息をとることで、前よりも強大な筋繊維を作ることを骨格筋の「合成」といいます。
具体的には3つあります。
〇運動後30分以内にタンパク質を摂る
〇運動後の食事で炭水化物、タンパク質を積極的に摂る
〇鍛えた部位を最低24時間は休ませる
この方法を続けるためには、運動後30分以内に素早くタンパク質を摂れる手段が必要です。
僕はいつも筋トレ後手軽に摂取できるように、プロテインを愛用しています。
僕が使用しているプロテインは、
MYPROTEINです。
*注：上図の商品は6月15日に行われたフラッシュセール時に購入し、7月2日に届いたものです。
左：マルトデキストリン（粉糖）
中央後：Impact WHEY Protein（ブルーベリーチーズケーキ味）
中央前：BCAA（トロピカル味）
右：プロテインクッキー3種（1箱当たり12枚入り）
これだけ買っても、セール時の料金のためなんと45％OFF
たった9,500円でこれだけ揃えられるのはMYPROTEINだけです。
マイプロの特徴といえば、
・お給料日セール
・サマーセール
・ホワイトデーセールなどなど
様々なキャンペーンがありますが、このセール時に買うのは、大きな間違いなんです。（筆者はいつ買っても安いと思っていた人）
実はこのキャンペーンの終了間際になると、フラッシュセールというボーナスタイムが訪れます。
そのタイミングだけは、さっきまで40％OFFとかだった商品が、急に70％OFFになって売られ始めるのです。
僕はその時を狙って爆買いし、それ以外の時は基本買わないようにしています。
安くなるのはうれしいけどさ、いつまでも安くなるタイミングを待つのはめんどくさいよ…
安心してください。
僕はマイプロのセール情報を毎回チェックし、TwitterやInstagramで紹介しています。
ダイエットに興味のあるあなたも、プロテインに手を出したことないあなたも。
とってもお得なこの情報を手にしてもまだ迷っているのなら、僕のアカウントをフォローして、フラッシュセールを一緒に待ちましょう。
絶対に後悔させません。
⇒Twitterはこちら
⇒Instagramはこちら
週5回筋トレ（自重、ゴムチューブ）を継続する
筋肉をつけるためには、週5回筋トレを継続させましょう。
とっても難しいと思ったそこのあなた。
気持ちはわかります。
僕もそうでした。
始めはとてもつらくて、結果もなかなかでなくて。
でも、続けていくうちにだんだんと変化に気づく時が来ます。
本当に遅いんです。
筋肉がつくのって。
そんなことは言っても、1週間に5回も筋トレだなんて…
という方のために、僕が3か月間続けられた筋トレのメニューを紹介します。
あなたも、こんな風にメニューを1日ごとに分けてみましょう。
①背筋（ラットプルダウン、シーテッドローイング、デッドリフト）
②肩（サイドレイズ、ショルダープレス）
③胸筋（プッシュアップ、デクラインプッシュアップ）
④腹筋・上腕二頭筋（アブローラー、バイセップカール）
⑤脚・上腕三頭筋（スクワット、キックバック）
有酸素運動なし
トレーニング時間は1日1時間のみ
特に後ろ二つは魅力的ですよね。
1日たったの1時間の行動で、あなたの体は確実に昨日よりも進化します。
有酸素もしなくていいです。
痩せるための条件は、先ほどのカロリーコントロールで整えています。
とはいえ、まだまだコロナウイルスに対する警戒を緩めてはいけません。
ジムに通って集団感染に巻き込まれるわけにはいかない。
しかし、自宅では鍛えられる部位に限界がありますよね。
そんなあなたのために、僕が自粛期間に実際につかっているトレーニング器具をご紹介します。
TheFitLife トレーニングチューブ チューブトレーニング 筋トレチューブ フィットネスチューブ - 超強化版 天然ラテックス製 5レベル負荷 強度別5本セット ゴムチューブ 筋トレ ヨガ リハビリ シェイプアップ ピラティス 収納ポーチ・日本語説明書付 (110LBS)
Milelonヨガマット 10mm 人気ランキング トレーニングマット 筋トレマット エクササイズマット ストレッチマット 収納ケース ストラップ 付 10カラ
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
特に、The FitLifeのゴムチューブはおすすめです。
僕の自重トレを変えてくれました。
間違いなく2020年の脳筋小僧’sベストバイです。
The FitLifeのゴムチューブについては、詳細をこちらの記事で紹介しています。
ぜひご一読ください。
上記3つがあれば、いつでも、どこの部位でも鍛え放題です。
使わない時も、邪魔になりません。
どれもコンパクトに収納可能ですので、ふとした時踏んでしまうような心配もありません。
しかも、これら3つをすべて購入しても、たったの5,810円
ジムの月会費よりも安いです。
ぜひお試しください。
まとめ
今回はダイエットを成功させつつ、筋肉もつけて見た目もかっこよくなりたいあなたのために、僕が3か月間やってきたことをすべてお伝えしました。
・消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる
・PFCバランスの整った食事をする
⇒P : F : C = 30 : 20 : 50
・運動後30分以内にタンパク質を摂る
・トレーニング後は最低24時間以上休養をとる
・部位ごとにメニューを分け、週5日筋トレをする
すべてを話しました。
あとはやるかやらないか。
あなた次第です。
やる気に火が付いたら今すぐ始めましょう。
早くやればやっただけ、効果が出るのも早いです。
あなたを止める理由は何ですか？
それはあなたの成長を遮るほど強大な理由ですか？
